1. Мел
Больше веса означает больше мышц, а использование мела означает больший вес. «Мелкая атака, чтобы улучшить сцепление, может сразу добавить 10 кг к некоторым упражнениям», - говорит тренер по силам Шон Макфиллипс. Если ваш тренажерный зал не позволяет это, попробуйте жидкий сорт - или смените спортзалы.
Поднимать тяжелые
2. Подумайте, большой
Большие, сложные движения, такие как приземистый, скамейка и тяга, должны быть основными продуктами вашей программы. Имеются данные из нескольких исследований, в которых показано, что эти лифты вызывают скачки в тестостероне и гормоне роста, а также использование огромного количества мышечных волокон - все необходимое для роста.
3. Добавить объем
Тяжелые веса и больше объема будут работать, но они лучше вместе. «Поднимите тяжелый в начале каждой сессии, используя наборы от одного до трех повторений», - советует тренер силы Бен Кокер. «Затем, в вашей помощи, опуститесь до шести-восьми повторений за комплект, с большей концентрацией на повреждение мышц и метаболический стресс. Тяжелая подтяжка будет набирать волокна с быстрым подергиванием для всего сеанса. «Попробуйте смешивать тяжелые жимы с более легким гантели для отличных результатов.
4. Зажигание
«Постэктивационное потенцирование» звучит довольно сложно. К счастью, это не так. «Сделайте тяжелый сингл на 90-95% от вашего максимального размера, а затем перейдите прямо в рабочий набор, - говорит Кокер. «Это будет набирать больше волокон с быстрым подергиванием типа 2, которые вы устанете во время работы». По сути, это означает рост мышц.
5. Кластер вверх
Кластерные наборы - отличный способ добавить больше объема. «Допустим, вы можете получить четыре повторения на 90% от вашего максимального веса, - говорит Кокер. «Если вы« сгруппируете »эти наборы, взяв 10-секундный отдых после каждого из них, вероятно, вы сможете управлять шестью повторениями. По нескольким наборам, которые будут иметь огромное значение. «Это лучше работает на ходах с минимальным временем настройки - думаю, что тяги, а не накладные приседания.
Повысьте уровень разминки
6. Проснись
Твердая разминка позволит вам поднять больше веса позже, что означает добавленную мышцу. «Помните, что точка разминки - открыть суставы, растянуть связки, сухожилия, увеличить температуру мышц и разбудить нервную систему», - говорит Макфиллипс. «Если вы делаете тяжелую сессию, начните с основных движений тела, чтобы стрелять».
7. Вызвать звонок
Добавьте гиревые движения к вашему разминке, чтобы подправить мышцы. «Качели и прессу доставят все, что у вас будет, - говорит Макфиллипс. «Это будет означать, что вы можете увеличить вес для большего количества повторений позже». Также будет полезно добавить немного объема для вашей тренировки.
8. Раскати это
Не просто прыгать на самый тяжелый вес, который вы можете поднять. «Работая до верхнего набора из трех-пяти повторений после семи наборов постепенно более легких весов, вы можете быстро выполнять скоростные работы, а затем переходить к тяжелой работе», - говорит тренер по силе Джозеф Лайтфут. «Он также поддерживает громкость». Поэтому убедитесь, что полоса движется быстро, когда вес мал.
