Мы знаем, что мы рискуем быть запрещенным из каждых полупорядочных спортзалов на земле, сказав это, но пришло время признать это: жим лежа - это еще не все, что нужно. Фактически, это немного больше, чем большой подъем, который создает большое эго, и он делает относительно мало, чтобы построить более мускулистый сундук.
Не поймите нас неправильно: когда он используется в прогрессивном и сбалансированном плане обучения, скамья, безусловно, делает полезный вклад. Но слишком многие ребята сосредотачивают свои сундуки на использовании или ожидании - скамейке и штанге. Как мы видим ниже, есть более эффективные шаги для моделирования впечатляющих пеков, которые также минимизируют вероятность травмы (или застревание под баром). Поэтому начните включать эти другие ходы вместо этого и наблюдайте, как расширяется ваш сундук.
1. Для работы с бонусом Abs: кольцевое нажатие
Зачем: Кольца предназначены не только для спортсменов. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнал исследований прочности и кондиционирования, делая пресс-подборки на тренере подвески, приводит к усилению мышечной активации в абс, дельтах и грудных мышцах.
Как: Начните с ног на полу, под углом, который позволит вам сделать несколько повторений. Прикрепите свое ядро и ягодицы, чтобы держать свое тело в прямой линии. Как только вы начнете «гусеницу», остановите набор. «Как только вы сможете сделать несколько повторений, переходите к поднятию ног до уровня, равного вашим рукам», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Затем добавьте жилет для увеличения, чтобы сделать его более жестким».
Для Go-Anywhere Gains: Band Press-Up
Зачем: Как только вы сможете сделать более дюжины строгих прессов, вы в основном работаете над мышечной выносливостью, а не с наращиванием мышц. Использование полосы усиливает сопротивление, и исследование в 2015 году показало, что усилие давления в группах при одинаковом уровне нагрузки на жим лежа привело к аналогичным результатам. Работай своими руками дома с тяжелой группой (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
Как: Оберните ленту вокруг спины и схватите концы. Держите руки немного ниже уровня плеча, чтобы защитить плечи и привести к лучшей активации мышц. Три комплекта до отказа, два раза в неделю, поставят вас на путь к силе.
Для здоровых плеч: напольный пресс
Зачем: Никакой скамейки не требуется. Кроме того, если у вас есть боль в плече или локте от скамейки, напольное нажатие автоматически корректирует вашу форму, уменьшая при этом ногу, поэтому есть больше фокуса трицепса.
Как: Начните с того, что вы будете вооружены одним оружием, а также сможете легче маневрировать гантелями на месте, и вы займетесь своим ядром, чтобы стабилизировать вес. Если вы готовы перейти к версии с двумя руками, используйте умеренный вес для высоких повторений: опустите его, пока ваши трицепсы не коснутся пола, а затем нажмите вверх. Чтобы действительно задействовать свой сундук, сжимайте гантели вместе, когда вы нажимаете, затем переключитесь на обычные напольные нажатия, когда вы нанесете поражение.
Для максимальной активации Pec: Earthquake Flye
Зачем: Да, это требует некоторой настройки - и вы можете получить странные взгляды, но летающий - лучший сундук, чем скамейка, и это его окончательная форма. «Добавление полос сопротивления к летучим гири сделает вашу грудь более усердной, чтобы стабилизировать вес», - говорит Уэйкфилд. «Он построит сундук, чтобы сокровище».
Как: Возьмите пару гири - начните с 12-х - и оберните полосы сопротивления вокруг ручек. Лежа на небольшом уклоне, принесите их над головой в движении, затем опустите. «Держите движение очень медленным и контролируемым, - говорит Уэйкфилд. «Сложите десять из них с десятью нажатиями на пресс-форму для тренировки с помощью кикер-сундука».
Для футболки Мышцы: гантели
Зачем: Технически основная функция мускулатуры мышц во время прессовых упражнений - «поперечное приведение» или приведение рук к центру тела. Очевидно, что во время штанги для штанги ваши руки не могут двигаться внутрь, поэтому альтернативой является версия гантели, которая предлагает более высокую активацию пека и большой диапазон движения.
Как: Для достижения наилучших результатов позвольте вашим рукам опуститься ниже уровня грудной клетки в нижней части движения, а затем принести гантели вместе сверху, когда ваши руки прямые. Если у вас возникли проблемы с плечом, используйте нейтральный захват, что означает, что ладони обращены внутрь.
Упражнения для грудной клетки Джоэл Снейп
