31 день для вашего наиболее подходящего года

31 день для вашего наиболее подходящего года
31 день для вашего наиболее подходящего года

Видео: 31 день для вашего наиболее подходящего года

Видео: 31 день для вашего наиболее подходящего года
Видео: Port Nature Luxury Resort Hotel & Spa 5* | Турция | отзывы об отеле 2024, Марш
Anonim

Фитнес - это не тотальная война, это серия небольших стычек. Делая крошечные шаги и меняя свою жизнь однажды, вы с большей вероятностью будете придерживаться изменений, которые вы совершаете, и они поднимутся, чтобы улучшить вашу жизнь. Этот план рассчитан на один календарный месяц, с некоторыми задачами, рассчитанными на рабочую неделю, и на некоторые из них, которые легче решать в выходные дни. Придерживайтесь этого, и в течение нескольких недель вы будете лучше, чем когда-либо.

День 1 - Пейте больше воды

Хорошие новости - лучшая пищевая добавка уже удобно закачивается в ваш дом. Исследования показали, что низкие уровни гидратации влияют на все: от физических характеристик до настроения - и средство не может быть проще. «Направляясь на половину пинты воды в час, вы увидите, что в течение дня вы хорошо увлажняетесь», - говорит тренер Стивен Хойлз. «Просто остановитесь, по крайней мере, за час до постели, чтобы ваш сон не был нарушен».

День 2 - Толчок, вытаскивание, выпад

Хотите стать скудным, добавляя мышцы? Эксперт по силе и обучению. Ультра-простая программа «push-pull-lunge» Чада Уотербери - это решение: делать подтягивания, выпадения и нажимать каждый день в течение следующих 30 дней. Если вы уже можете сделать десять подтягиваний, начните с десяти повторений каждого упражнения. Если вы не можете, начните с одного. Добавьте один повтор каждый день до конца месяца.

«Первая неделя должна ничего не чувствовать, - говорит Уотербери. «Но небольшие добавления каждый день имеют большое значение в долгосрочной перспективе». Сделайте это первым делом с утра, чтобы он не мешал вашим другим тренировкам - помимо простого облегчения вашей потери жира, мышечной массы и выносливости.

День 3 - Закрепите свой завтрак

Легче всего есть зерновые по утрам, верно? Неправильно. «Поедание зерновых на завтрак даст вам низкий уровень сахара в крови к середине утра и сделает вас голодными в долгосрочной перспективе», - говорит д-р Джон Бриффа, автор книги «Escape The Diet Trap». «Вам не нужно много есть, чтобы подпитывать организм в течение всего утра, но у вас должно быть что-то низкоуглеводное, которое питательно устойчиво, например, простой полножирный йогурт с ягодами и орехами, яичница или яйца вкрутую с копченым лосося или ветчины, которую вам даже не нужно готовить ».

День 4 - Переосмыслить свой коммутирующий

Согласно исследованию 2011 года, касающемуся шведских служащих, поездка на машине или общественном транспорте - в противоположность пешком или на велосипеде - связана с депрессией, истощением и стрессом. Если переключение не является опцией, выйдите раньше, чтобы пройти прогулку или подняться по лестнице, когда вы доберетесь до офиса.

День 5 - Обновите свой обед

«Если вы страдаете от утренней усталости, уменьшите потребление углеводов за обедом», - говорит Хойлс. «Выбирайте высокобелковые, низкоуглеводные блюда, такие как салат из курицы, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить окунание после обеда». Используйте оливковое масло в качестве одевания для повышения здорового жира.

День 6 - Оптимизируйте свой почтовый ящик

Каждый «пинг» с вашей электронной почты производит крошечный всплеск на уровне гормона кортизола стресса, который способствует хранению жира. Отрежьте опцию «фильтр» Gmail: создайте папку Non-Essential и отправьте обновления Amazon, бюллетени и т. П. Непосредственно в него. И отключите шум уведомления.

День 7 - Хит

Если вы не решили бросить выпивку (это не помешает), переключитесь на пятничные пинты для «палео-маргариты», изобретенной автором Paleo Solution Роббом Вольфом - агавой текилой с газированной водой и большим количеством извести. Текила не дает большого количества попадания сахара в крови, и известь притупляет его еще больше. Пузыри просто делают его приятным.

День 8 - Выходите на улицу

Идти гулять. Исследование в журнале Environmental Science связано с наружными тренировками с повышенной энергией, а также с более низким уровнем напряженности, смятением, гневом и депрессией. Оживленная прогулка также повысит вашу потерю жира без повышения уровня вредного кортизола.

День 9 - Саундтрек к занятиям в спортзале

Несколько исследований показывают, что музыка в диапазоне 120-140 ударов в минуту поможет вам усердно работать во время тренировки. Создайте плейлист на вашем MP3-плеере и используйте бесплатное приложение Nike +, чтобы назначить свою любимую мелодию легко доступному слоту «power song».

День 10 - Используйте растяжку для офисного кресла

Если у вас есть работа на столе, ваши ягодицы и сгибатели бедра остаются бездействующими большую часть дня. Разбудите их на этом участке от тренера мобильности Келли Старретта (mobilitywod.com). «Сиди, опираясь правой ногой на левое бедро. Держа спину прямо, наклонись вперед в бедро. Для большей поддержки зацепите свое скрещенное колено на столе или столе.

Нажмите ниже в течение следующих 10 дней.

Рекомендуемые: