Термин «суперпродукт» является таким же вводящим в заблуждение и в конечном итоге бесполезным, как «все естественные», «детоксикация» и зона сжигания жира на эллиптической машине. Тем не менее, определенные концентрации пищевых витаминов, минералов, фитохимикатов, антиоксидантов и других питательных веществ означают, что они добавляют больше пользы для здоровья в каждую порцию, чем другие продукты - даже те, которые вы считаете более здоровыми. С помощью лучших диетологов и последних исследований, ТренерТитул сестры Мужская одежда собрал списки здоровых питательно-плотных продуктов в шести категориях, а в галерее выше мы покажем вам, как объединить их в восхитительные, насыщенные питательными веществами блюда каждый день.
Супербелки
1. Масляная рыба
Эти рыбы, включая лосось, сардины, скумбрию и анчоусы, имеют более высокое содержание жира, что означает больше омега-3 жирных кислот, а также много белка и высокий уровень витамина D. Кроме того, в некоторых исследованиях показана жирная рыба, которая оказывает благотворное влияние на сердечные заболевания, рак предстательной железы, потерю зрения и слабоумие.
Они просты в еде: лосось, например, работает с любой техникой приготовления и приправой; анчоусы растворяются в соусах (делая их вкус сбалансированным и надежным, а не рыбным); и высококачественные консервированные сардины и скумбрия - идеальные закуски - просто хорошо слейте воду и подавайте с лимоном.
РЕКОМЕНДОВАНО: Самый простой рецепт лосося на гриле Imaginable
2. Курица
Высокий уровень белка, но относительно низкий в жире и калориях, цыпленок является основным продуктом питания, который легко готовить и занимает практически любую приправу. Вы можете даже размалывать его в кухонном комбайне и использовать вместо фарша говядины.
3. Травяная говядина
Травяная говядина имеет больше витаминов (например, в десять раз больше А), минералов и омега-3, чем зерно. Готовые измельченные могут поступать от сотен коров, так что мясник размалывает его или пульсирует кубическое мясо в процессоре.
4. Яйца
Яичные белки - это почти весь белок с минимальными калориями. Но желток - вот где все остальные питательные вещества. Для скремблирования используйте одно целое яйцо для каждых четырех яичных белков. Добавьте куркуму для вкуса и дополнительных питательных веществ.
5. Греческий йогурт и кефир
Греческий йогурт (у которого была сыворотка, напряженная) имеет меньше углеводов и больше белка, чем обычный йогурт. Вы можете использовать кефир, ферментированное молоко, немного похожее на тонкий йогурт, чтобы заменить молоко в коктейлях и на зерновых.
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
Super veg
6. Крестоцветная зелень
Если что-то заслуживает термин суперпродукты, это крестоцветные овощи. Подобные брокколи, брюссельская капуста, капуста, пак-чой и зелень коллабората заполнены витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые продемонстрировали свою перспективу в снижении риска рака легких и кишечника. Их можно есть сырыми или приготовленными; попробуйте использовать pak choi или брюссельскую капусту вместо обычной капусты в капусте.
7. Лиственная зелень
Всегда выбирайте более темные зелени, такие как шпинат, мангольд и особенно кресс-салат с высоким содержанием витамина К, бетакаротин и противораковое соединение PEITC.
8. Лук
Лук имеет больше антиоксидантов, чем другие овощи, главным образом в наружных слоях, поэтому снимают только бумажное покрытие и обжарьте или обжаривают цельно при 200 ° С / газ 6 в течение часа в качестве альтернативы печеным картофелем.
9. Зимний сквош
Вскипятите или обжарьте кабачок из тыквы или тыквенные источники каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, и добавьте в салаты и пасты. И не забудьте также съедобные семена, для витаминов группы В и различных минералов.
10. Морские водоросли
Морская водоросль полна железа и витамина С. Получите готовые салаты из морских водорослей, добавьте порошок спирулины в коктейли и обжарьте тосты с ностами по яйцам и салатам.
Супер фрукты
11. Черника
У черники есть все: огромное количество антиоксидантов (органически выращенные ягоды имеют еще более высокие уровни), антоцианы, ресвератрол и кверцетин. Они также являются очень низким содержанием: вы можете съесть их с помощью нескольких свежих продуктов на фермерском рынке, добавить их в кашу и коктейли или заморозить их для последующего использования - они сохранят практически все свои питательные вещества.
12. Клубника
Клубника обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Яркая зеленая клубника также стала модным дополнением к салатам и пикантным блюдам.
13. Дыня
Этот высококалорийный низкокалорийный летний скот имеет больше ликопина для борьбы с раком, чем помидоры. Замена кубики арбуза для томатов в зеленых и зерновых салатах, подбросить измельченный арбуз в любую сальсу и подавать на гриле арбузные ломтики, увенчанные кресс-салатом.
14. Помидоры
Помидоры (да, они действительно плод) высоки в десятках фитонутриентов и, пожалуй, самый здоровый для здоровья овощ.
15. Лимоны
Первичный источник противоракового соединения лимонина, богатых витаминами С лимонов, может быть сжат во всем. Или смешайте одно - кожуру и все - с петрушкой, орегано и чесноком для маринада.
Супер травы и специи
16. Петрушка
Подумайте о петрушке как о траве, так и о салате. Итальянская петрушка, одетая с оливковым маслом, солью и сжиженным лимоном, добавляет освежающий контраст с богатым лососем или стейком на гриле. Петрушка и чеснок образуют основу для многих простых коктейлей без повара: просто смешивайте с оливковым маслом и орегано, чтобы приготовить аргентинский стейк-соус chimichurri; измельчить лимонную цедру для миланского гремолата; добавьте анчоусы и лимонный сок, и у вас есть моторная сальса для рыбы; или блик с грецкими орехами для завихрения на вкусном песто.
17. Куркума
Его земной, ароматный аромат происходит от куркумина, фенола с антибактериальными свойствами. Парки специй хорошо с яичницей, салатными соусами и даже десертом.
18. Корица
Корица с ее эфирными маслами, полными противовоспалительных и противомикробных свойств, повышает как вкусные блюда (например, стейк или вареные импульсы), так и пудинги.
19. Орегано
Было доказано, что масла для борьбы с бактериями Орегано помогают вылечить некоторые инфекции.Используйте его, чтобы выпекать мясо, или фаршировать его томатом, чесноком и анчоусами для быстрой итальянской сальсы.
20. Чеснок
Нарежьте верхнюю часть чеснока и обжарьте при 200 ° C / газ 6 в течение часа. Он держится в холодильнике в течение недели и добавляет масляный вкус к блюдам. Он также борется с вирусами и помогает улучшить уровень холестерина.
Супер орехи и семена
21. Какао-носы и темный шоколад
Да, шоколад. Cacao nibs, основанный на растениях источник готового шоколада, имеют высокое содержание флавоноидов, сравнимое с содержанием чая, винограда и ягод, а также волокна, железа и меди. Они тонко горькие, но хорошо контрастируют в сладостях и даже на макаронах (вместо хлебных крошек) или в салатах для хорошего хруста. С приготовленным шоколадом ключом является поиск темного шоколада, который вы все еще можете использовать (для достижения минимального содержания сухого какао на 70%), а затем употребляйте его ежедневно в умеренных количествах в виде закуски или десерта.
22. Фисташки
Очень низкие калории (у 30 фисташек всего 100), фисташки также являются одной из единственных орехов, которые содержат каротиноиды лютеин и зеаксантин.
23. Семена циа
Ацтекский штапель, семена чиаса обеспечивают кальций, омега-3 и антиоксиданты. Они могут поглощать в десять раз больше веса в жидкости, поэтому они делают большой пудинг. (Смешайте с кокосовым или миндальным молоком и оставьте на ночь.) Крошечные и почти безвкусные, их можно также посыпать чем-либо или нанести на мясо или рыбу как кору.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровые семена и что есть
24. Миндаль
Как помидоры, яйца и лук, миндаль - хороший источник биотина, витамин B, важный для метаболизма жиров и сахара. Несладкое миндальное молоко (под ним для молочных) почти так же питательно, как и весь миндаль.
25. Грецкие орехи
Высокий уровень омега-3, меди, марганца и витамина Е, грецкие орехи также содержат фитонутриенты, обнаруженные в нескольких других продуктах, таких как яглон (возможный истребитель рака) и морин (которые могут бороться с болезнью Альцгеймера и диабетом).
Супер зерно
26. Ячмень
Вы любите его в пиве, но также сделайте его тоже. Ячмень имеет ореховый аромат и упакован селеном, марганцем, витамином B1 и типом волокна, который медленно переваривается, чтобы стабилизировать уровни глюкозы и держать вас в состоянии дольше. Употребление в пищу может также улучшить уровень холестерина в крови, Американский журнал клинического питания сообщили.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Почему вы должны есть больше цельнозерновых
27. Овес
Овес - это вершины марганца (что важно для здоровья костей и контроля глюкозы) и волокна.
28. Квиноа
Редкое зерно со всеми девятью незаменимыми аминокислотами, квиноа также заполнено антиоксидантами.
29. Харикот и черные бобы
Фасоль фасоли высока в омега-3; черные - богатый источник белка. Им не обязательно быть свежим - консервированные бобы также питательны.
30. Чечевица
Высоко в омега-3 и клетчатке чечевица быстро готовит и хорошо сочетается с куркумой и корицей.
