1. Интервальная тренировка веса
«Когда вы делаете силовые движения, вы обычно будете с весами и объемом, которые наращивают мышцы - скажем, 70% от вашего максимального значения за ход и десять повторений», - говорит Коваленко. «Во время кардио секций с ИВТОМ вы будете работать - около 95% от максимальной частоты сердечных сокращений - от одного до двух минут, чтобы вы увеличить способность вашего организма, чтобы сделать взрывные движения в течение длительного периода. Это улучшит вашу способность идти трудно в почти любом виде спорта, от CrossFit к езде на велосипеде.
Высокоинтенсивный характер тренировки также сжигает массу жира. «Вы работаете на максимальной мощности, чтобы вы могли прокручивать репы так быстро, как можете, не нарушая форму, а затем пробивать кардио-секции», - говорит Коваленко. «Это создает огромный спрос на респираторную, сердечно-сосудистую и нервную системы, поэтому больше жира и гликогена сжигается для удовлетворения потребностей в энергии. И поскольку вашему телу необходимо обработать больше кислорода в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку, чтобы помочь мышцам восстановиться, вы будете продолжать сжигать калории надолго после завершения сеансов ». Тренировки, которые увеличивают каждую другую часть вашего фитнеса, вы наклоняетесь? Прямо там - священный Грааль тренировки с потерей жира.
Большинство тренировок IWT состоят из трех частей. Вот один, чтобы попробовать.
Часть 1 Три раунда из десяти чистых высоких тяжестей и двухминутного ряда, отдыхающих в течение двух минут между раундами и за пять минут до второй части.
Часть 2 Три раунда из десяти передних приседаний и две минуты взрывных ступеней, покоящихся в течение двух минут между раундами и за пять минут до третьей части.
Часть 3 Пятиминутная доска (в случае необходимости разбивается на куски).
2. FL4
3. AMRAP
4. Табатас
5. Metcon
6. Изначальный
Другим ключевым аспектом Primal является его позиция на углеводах. В отличие от Палео - который не содержит никаких рекомендаций по потреблению макронутриентов - чистые кормовые рационы, гарантирующие, что вы потребляете достаточно, чтобы правильно тренироваться и восстанавливаться, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать увеличение жировых отложений. Ваше потребление пищи происходит в основном из источников белка, таких как мясо, рыба и яйца, которые сохраняют мышечную массу, пока вы теряете вес, - подается с зелеными овощами с низким содержанием крахмала, такими как брокколи и капуста.
Primal также пытается решить проблемы со стилем жизни, которые могут привести к нежелательному увеличению веса, включая недостаток сна и повышенный стресс, что увеличивает хранение жира, повышая уровень гормона кортизола. Это также имеет психологический эффект, потому что у вас гораздо меньше шансов сделать плохой выбор пищи, если вы чувствуете себя возбужденным и счастливым.
Как и все диеты, Primal требует дисциплины, даже с надбавкой от молочных продуктов. Но если вы уверены в своей способности избегать соблазна, обнимая своего внутреннего пещерного человека, вы можете получить серьезные результаты по снижению жира.
7. 16/8
8. Анаболическая диета
9. Если он подходит для ваших макросов
10. Безглютеновые
Некоторые люди идут без глютена, пытаясь уменьшить нежелательные пищеварительные побочные эффекты, которые, по их мнению, вызваны такими зернами, как пшеница, ячмень, оговорки и овес, но безглютеновая диета также оказалась успешной для потери жира. Причина? Большинство обработанных углеводов и сахаров содержат зерна, поэтому, вырезая их, вы избегаете двух неприятных причин хранения жира. Отсутствие вздутия живота и ветер - это бонус.
11. Крис Пратт
Пратт был в таком Форма убийцы для Стражей Галактики трудно поверить, что недавно он был известен как пухленький Энди Двайер в парках и отдыхе в ситкоме. Актер был около 135 кг, когда он прослушивался для фильма «Марвел» и использовал фотографию, снятую во время съемок «Нулевой темный тридцать», чтобы убедить людей, которых он мог получить в форме.
Чтобы привести его в состояние, которое позволило ему сыграть героя комиксов без людей, кричащих, Марвел объединил Пратта с тренером Даффи Гавером, человеком, который помог Крису Хемсворту в форме для Тора, а диетолог Фил Голья.
Гэвер тренировал Пратта в течение пяти месяцев, проводя его до шести сеансов в неделю, а Голья удваивал потребление калорий до 4000 в день и заставлял пить 60 мл воды за каждый килограмм, который он весил, до 8,7 литров в день.
«Крис был совершенно не в форме, когда начал, - говорит Гавер. «Он поднимал вес четыре или пять раз в неделю в течение часа за раз. В течение первых нескольких месяцев в основном традиционные занятия по бодибилдингу добавляли размер, предназначенный для определенных групп мышц в отдельные дни ». Позже у Гавера были плавание Претт, езда на велосипеде, спринтинг, бокс, кикбоксинг, сеансы P90X и даже триатлон, а в более позднем Этапы обучения Голья сокращали количество калорий каждую неделю. К первому дню стрельбы Стражи Галактики Пратт потеряли 27 кг.
12. Кит Харингтон
Помпейский режиссер Пол WS Андерсон предположил, что Харингтон был готов пойти, когда его сняли в качестве ведущего в фильме, но он получил шок. «Он был в довольно плохом состоянии, - говорит Нуно де Саллес, его тренер фильма. Де Саллес наделил его шесть недельных одночасовых сессий от тяги и абс, а также 4 000 калорий в день, чтобы разорвать его, - и переместил свои топлесс-выстрелы до конца съемок.
13. Бен Аффлек
14. Рассел Кроу
15. Джейк Гилленхаал
16. SkiErg
«При использовании SkiErg вы имитируете движения, совершаемые во время беговых лыж, что вызывает специфические силы и метаболические эффекты этого вида спорта», - говорит Коваленко.«Это означает, что для вашего доллара есть много ударов, когда дело доходит до улучшения вашей физической формы и избавления от жира».
И эта претензия подкрепляется данными - согласно исследованию Центра здравоохранения и наук, проведенному в 2014 году, человек весом 92 кг может сжигать до 1303 калорий в час на беговых лыжах, поэтому имитация его в тренажерном зале предлагает вам отличные средства быстро оседать.
Как и очень низкий жир тела, лыжники беговых лыж имеют самые высокие максимальные значения VO2 для любых спортсменов. Это указывает на количество кислорода, которое ваше тело может использовать при работе с высокой интенсивностью. Наличие высокого VO2 max не просто означает, что у вас есть впечатляющая трудоспособность, это также означает, что вы, вероятно, будете жить дольше.
Вы работаете на SkiErg, потянув рукоятки вниз и приседая на дне во время каждого выступления. Вы работаете против сопротивления того же маховика, который находится в гребне Concept2, и он также имеет удобную в использовании систему отображения этого устройства, которая отслеживает сжигание калорий, пройденное расстояние и множество других показателей тренировки.
И когда ваш тренажерный зал инвестирует в SkiErg или вы решите выложить 700 фунтов стерлингов, это стоит, чтобы собрать свой дом с одним, у Коваленко есть тренировка с интенсивной интенсивностью поджаривания, которую вы можете сделать на нем.
Сделайте десять 30-секундных спринтов, с 90-секундными периодами отдыха между ними. Выполните десять подтягиваний в течение каждого периода отдыха.
17. Гиревая дорожка
«Гиревые велосипеды позволяют вам снимать огромное количество ходов, поэтому вы можете беспрепятственно перемещаться между упражнениями в высокоинтенсивных цепях », - говорит Гирлинг. «Тяжелые люди часто не используются в спортзалах, поэтому их руки на них должны быть легкими». Вот быстрая тренировка, чтобы попробовать: 30 секунд качелей, двойные плечевые пресса, бокалы приседания, чистки и ренегатные ряды, затем отдыхают для одна минута. Сделайте четыре раунда.
18. Гребля
19. Олимпийские кольца
Кольца отлично подходят для потери жира благодаря их универсальности. Вот тренировка МакТаггарта: круговое окунание, кольцевое нажатие, перевернутый ряд, кольцо подбородка, подвешенное колено до локтя. Делайте каждый ход в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд. Завершите три раунда.
20. Штанга
«Я использую их с каждым клиентом, который хочет сжечь калории, - говорит Арно. Попробуйте свою тренировку с потерей жира: пять раундов из десяти тяги, пять согнутых рядов, пять силовых чисток, пять передних приседаний, пять нажатий и пять задних приседаний. Оставайтесь как можно меньше между ходами и в течение 60 секунд между раундами.
21. Яйца флорентийские
Ингредиенты (служит 1)
1 большое яйцо / Pinch соли / 4tbsp белый винный уксус / 2tbsp Греческий йогурт / 1tsp лимонный сок / 1tsp Дижонская горчица / Пинч из тмина / Щепотка паприки / Щепотка хлопьев чили / Горстка шпината / 1tbsp Рапсовое масло / Пинч кайенны перец / 1tsp свежий лук, нарезанный кубиками / 1 мука из непросеянной муки (по желанию)
Делать
- Принесите кастрюлю с водой до кипения и добавьте соль и белый винный уксус.
- Взбейте яйцо в кастрюлю и дайте ей варить на медленном огне в течение трех минут.
- Пока яйцо готовит, смешайте грецкий йогурт, лимонный сок, горчицу, тмин, паприку и чили хлопья в миске, затем разогрейте смесь в кастрюле на медленном огне.
- Между тем, варите шпинат в кастрюле с рапсовым маслом
- в течение двух минут при низкой температуре.
- Удалите яйцо из кастрюли с помощью щелевой ложки и подавайте со шпинатом и соусом либо на кекс, либо сам по себе для получения оптимальных результатов по снижению жира.
22. Нут
23. Шашлык из тунца
24. Салат из курицы, манго и чили
Капсаицин в чили может поднять ваш метаболизм и сохранить его сжигание жира в течение трех часов после того, как вы съели. Манго содержит наполняющее волокно, и если вы оставите кожу, вы также выиграете от фитохимикатов, которые, как было показано, препятствуют развитию жировых клеток в организме.