Велосипедист Эд Клэнси выиграл золото в составе команды преследования команды GB на Олимпийских играх в Лондоне, после чего последовал за ней бронза в омниуме, эквивалентная десятилетнему циклу. Он изложил свои тренировочные тренировки с золотой медалью в MF.
В зоне Все тренировки Клэнси проводятся в целевых зонах сердечного ритма. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы найти свои собственные цели. Поездка со скоростью 100 оборотов в минуту, начиная с самого низкого снаряжения. Каждые две минуты двигайтесь вверх по снаряжению и становитесь таким же высоким снаряжением, как вы можете справиться. Когда вы больше не можете поддерживать темп, измерьте сердечный ритм - это ваш максимальный пульс.
Зона 1 До 68%
Зона 2 69% до 75%
Зона 3 76% - 86%
Зона 4 87% до 92%
Зона 5 93% до 98%
Зона 6 От 99% до 100%
Пиковая силовая сессия Вы можете сделать это занятие на турбо-тренажере, на трассе или по дороге. Начните с велосипеда на самой высокой передаче. Педаль так сильно, как вы можете - скорость, которая, если она будет устойчивой, приведет вас к вершине зоны шесть - в течение 15 секунд, затем отдохните от трех до пяти минут. Всего пять повторений. Клэнси говорит: «Не имеет значения, низкий уровень каденции. Вы планируете максимально возможный набор мышц. Старайтесь не качаться. Оставайтесь на низком уровне, компактны и аэродинамичны. Если вы ударяете его в большую экипировку от стоячего старта, это в основном тяжелая атлетика на велосипеде ».
Пороговая сессияСделайте 15 секунд в зоне шесть, затем восстановите в течение 45 секунд в верхней части зоны три. Сделайте это в течение восьми-десяти минут для одного набора и сделайте три сета. Клэнси говорит: «Последние четыре минуты должны заставить вас почувствовать, что вы идете в темное место. Это так же уродливо, как и сеанс, но это полезно.
Турбо-аэробная сессияПоездка в течение одной минуты в зоне пять, затем восстановление в течение двух минут в третьей зоне. Сделайте это в блоках по 15-20 минут и заполните столько блоков, сколько сможете. Клэнси говорит: «Вы можете сделать турбо-сеанс более аэробным и меньше о переносимости молочной кислоты, сделав интервалы длиннее. Этот сеанс будет развивать верхнюю часть вашей аэробной способности, но не даст вам такую же аэробную буферизацию, как пороговая сессия ».
Дорожная аэробная сессияПроезжайте в зоне один или два, затем делайте блоки по 30 минут в третьей зоне. Сделайте три зоны три блока на сеансе около двух с половиной часов. Вы можете постепенно наращивать до трех часов в третьей зоне. Клэнси говорит: «Это хорошо для общего аэробного кондиционирования. Вы не должны умирать в конце своего 30-минутного блока. Вы можете выходить на улицу и наслаждаться ею, а не сидеть в потной луже на турбо-тренажере.
Для получения дополнительной консультации специалиста, получите журнал. Подпишитесь сейчас, и мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
