Создание большего и более широкого сундука является основной целью для многих любителей спортзалов, поэтому всегда существует очередь для скамейки, независимо от того, в какое время вы тренируетесь. Но самый популярный в мире лифтинг (по нашему мнению, в любом случае) на самом деле не является лучшим упражнением для максимизации развития грудной клетки. Для этого вам нужно ударить по своим языкам с разных углов, используя полный диапазон движения мышц, а также несколько взрывных движений, чтобы работать как можно больше мышечных волокон. Результат? Они будут расти все больше и больше - давая вам внушительную массу и способность поднять больше веса в следующий раз.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки грудной клетки
Как это работает
Выполняйте эту шестиразовую тренировку два раза в неделю в течение четырех недель, так что вы сделаете это в общей сложности восемь раз. Попытайтесь оставить как минимум два дня между сеансами. Движения соединены в суперсеты, что является наиболее эффективным способом работы как можно большего количества волокон мышц и стимулирует новый рост мышц. Сделайте все повторы 1A, затем перейдите прямо в 1B, только отдохните, как только все эти повторы будут сделаны. Повторите это для всего трех надмножеств. Затем переходите к 2A и 2B, следуя той же схеме, затем опять же с 3A и 3B. Для ходов 1A, 1B, 2A и 2B попробуйте увеличить вес немного каждую неделю. Для ходов 3A и 3B ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, если вы можете управлять им.
1A Дамбоукладчик
наборы 3 репс 8 Отдых 0sec
Используя гантели работает каждую половину груди самостоятельно и позволяет более широкий диапазон движения, чтобы ваши мышцы работать, чтобы поднять и контролировать вес.
1B Dumbbell flye
наборы 3 репс 12 Отдых 60с
Держите вес, чтобы обеспечить безопасность плечевого сустава. Используйте полный диапазон движения, чтобы полностью работать мышцами и сжимать мышцы мускулатуры вверху.
2A Cable flye
наборы 3 репс 8 Отдых 0sec
Держите грудь в вертикальном положении и сердцевину. Верните рукоятки к началу медленно, после того, как сжимаете грудь, когда ваши руки вместе.
2B Кабельный кроссовер
наборы 3 репс 12 Отдых 60с
Принесите свои руки в широкую дугу и позвольте им пересечься перед вашей пуговицей. Приостановите в этом положении, чтобы увеличить напряжение на груди.
3A Пресс-подборщик Clap
наборы 3 репс 8 Отдых 0sec
Нажимайте на себя как можно мощнее, чтобы получить максимальную высоту на каждом представителе. Этот шаг является жестким, но поможет утомлять быстроразвивающиеся мышечные волокна для большего роста.
3B Нажатие
наборы 3 репс 12 Отдых 60с
После того, как взрывные клипсовые прижимные приспособления не спешат с каждым стандартным нажимным ремешком, медленно опускают грудь на землю и контролируют, а затем плавно нажимают.
