Один из самых умных способов быстро добавить мышечную массу к вашим плечам - это быстро биться с бицепсами и трицепсами с помощью движений, которые воздействуют на них с разных ракурсов и варьируют диапазоны репрессий.
Этот подход будет привлекать и налагать на вас больше энергии мышц в руках, что является ключом к стимуляции более быстрого роста мышечной массы. Но это не означает тренировки к истощению: выберите правильный подход, и вы сможете тренироваться, но эффективно, чтобы вы могли это сделать и начать процесс восстановления, который приведет к большему и сильному оружию.
Именно здесь происходит эта тренировка. Она состоит из трех антагонистических надмножеств, что означает, что первый ход каждого надмножества работает на ваших бицепсах, а второй - на трицепсы. Доказано, что этот подход более эффективен для ваших мышц за меньшее время.
Более того, комплекты и повторы изменяются с каждым надмножеством по мере прогрессирования тренировки, а это означает, что вы будете использовать как быстрые, так и медленные волокна, чтобы добиться большего выигрыша за меньшее время.
Как это работает
Выполняйте эту тренировку по наращиванию оружия два раза в неделю в течение месяца, в общей сложности восемь раз в течение следующих четырех недель. Оставьте по крайней мере три дня между сеансами.
Движения соединены в три надмножества: первое упражнение каждого надмножества работает на бицепсах, а второе перемещение каждого надмножества нацелено на трицепсы.
Делайте все заявленные повторения 1A, отдыхайте на 30-40 секунд, затем делайте все повторения 1B и отдыхайте еще 30-40 секунд. Повторите этот шаблон для указанного количества наборов, затем перейдите к второму надмножеству и так далее.
Количество наборов на надмножество уменьшается по мере того, как тренировка продвигается, в то время как количество повторений увеличивается, подход, который вербует и утомляет больше мышечных волокон, что приведет к большему росту.
Поддерживайте идеальную форму для каждого лифта, перемещая мышцы с помощью полного диапазона движения и поддерживая контроль над ними, чтобы максимизировать мышечную активацию.
1A Подтяжка
наборы 5 репс 8 Темп 3010 Отдых 30сек
Возьмитесь за подбородочную планку с ручным захватом, руки на ширине плеч. С вашим основным креплением и грудью, потяните свой подбородок, пока он не станет выше, чем бар. Понизьте под контролем до мертвой висели.
1B Triceps dip
наборы 5 репс 8 Темп 3010 Отдых 30сек
Возьмите параллельные стержни с грудью вверх и тело напряглось. Медленно опустите себя, сгибая локти, а затем сильно нажмите, не задвигая локти вверху.
2A скручивание каната
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 40sec
Держите ручку кабельного каната с ладонями, локти спрятаны в стороны. Держа свою грудь вверх, сверните ручку и поверните запястья, чтобы ваши ладони смотрели на вас, когда вы достигаете вершины. Вернитесь к началу под контролем.
2B Нанесение каната
наборы 4 репс 12 Темп 2011 Отдых 40sec
Подставка высотой, держащая ручку кабельного каната с ладонями. Держа локти, прижатые к бокам, прижмите руки, чтобы они по обеим сторонам бедра. Медленно возвращайтесь к началу.
3A EZ-bar бицепс скручивается
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 30сек
Возьмите EZ-брусок с ручным захватом, руки прямые и локти спрятаны в стороны. Поднимая грудь вверх, сверните планку вверх, затем опустите обратно к старту под контролем.
3B удлинение трицепса EZ-bar
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 30сек
Стойка высотой держит EZ-бар над головой с надменным захватом, руки прямые. Держа локти на месте, медленно опустите планку за голову, а затем сильно нажмите на нее.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как получить большое оружие за четыре недели
Том Майлз. Модель: Шон Лервиль @WModels. Благодаря Ultimate Performance
