Целевое время: Суб-2 часа 15 минут
Гонки: 10мин 18сек / миля
Этот план предназначен для вас, если: Вы можете комфортно работать не менее 30 минут.
Этот 16-недельный учебный план (один из пяти) от тренера и соучредителя Advent Running James Poole поможет вам с комфортом преодолеть расстояние в 13,1 мили (21,1 км). Постепенно вы будете наращивать скорость и выносливость, так что шансов на травму меньше, и вы придете к стартовой линии, чувствуя себя свежей, уверенной и готовой разбить свои марафонские цели.
В каждом плане вы работаете от четырех до шести раз в неделю, но не беспокойтесь, если это звучит пугающе. «Шесть пробежек в неделю делают часть вашей рутины», - говорит Пул. «И вы разработаете прочную базу выносливости, которая жизненно необходима для бегуна на большие расстояния. Очевидно, бывают времена, когда жизнь мешает и пропускает странный пробег здесь и там не может быть помогли, поэтому не паникуйте - это не будет иметь большого влияния на ваше обучение. И если вам кажется, что вам нужен дополнительный день отдыха, замените его на один из простых шагов в вашем плане ».
«Тем не менее, лучший способ улучшить работу - это просто запустить больше. Люди часто не делают так хорошо, как надеялись, потому что они просто недостаточно тренируются на тренировках. Если вы хотите добавить несколько перекрестных тренировок, есть возможность изменить одну из ваших простых задач для сеанса, например, плавание или велоспорт на четырех из пяти планов. Для достижения наилучших результатов я бы посоветовал провести все сеансы ».
Как работает план
План следует за четырьмя ключевыми этапами. В течение каждого этапа есть три недели прогрессирования и одна более легкая неделя, чтобы дать вашему организму шанс выздороветь. Четыре фазы:
- Базовая фаза: Это самый важный этап вашего тренинга, поскольку вы будете строить аэробную базу и привыкнуть регулярно работать.
- Фаза сборки 1: На этом этапе вы будете работать на выносливость и начнете увеличивать расстояние дольше.
- Фаза сборки 2: Теперь у вас есть прочная основа и можно покрыть большие расстояния, пришло время увеличить интенсивность с более быстрыми трассами, чтобы построить аэробную выносливость и скорость.
- Оттенок и конус: Вы находитесь на домашнем участке, и вы начнете уменьшать расстояние и набирать интенсивность, чтобы ваши ноги были свежими для гоночного дня.
Существует четыре разных типа прогона - легкий, устойчивый, темповый и длительный плюс дни отдыха. Каждый прогон имеет определенную цель и должен быть выполнен в другом темпе, подробно описанном ниже. Перед каждым прогоном убедитесь, что вы прогреваете до и прогревете.
- Легкий ход - 10мин 30сек / миля: Предназначенные для того, чтобы дать вам хороший аэробный движок, они должны быть легкими и приятными. Вы должны быть в состоянии провести разговор на простом прогоне, так что они хорошо подходят к друзьям.
- Устойчивый ход - 10мин / миля: Сложнее, чем просто бегать, устойчивые трассы должны быть похожими на ваш марафонский темп. Устойчивые пробеги оставляют вас более утомленными, чем легкие прогоны, поэтому они меньше учатся в вашем обучении.
- Продолжительность темпа - 9мин 30сек / миля: Это улучшает вашу аэробную выносливость и скорость, и ее следует запускать в сложных темпах - если вы можете провести разговор, вы будете слишком медленными. Если вы обнаружите, что сначала пытаетесь завершить темп, попробуйте чередовать пять минут на темпе и пять минут в легком темпе.
- Длительный пробег - 10мин 30сек / миля: Длинные прогоны должны быть медленнее, чем гоночные темпы, чтобы свести к минимуму износ вашего тела. Эти прогоны - отличная возможность проверить свое питание и одежду, чтобы убедиться, что все работает в день гонки.
- Отдых: Лучший день недели, отдых жизненно необходим, чтобы дать вашему организму время для выздоровления. Дни отдыха в этом плане запланированы на понедельники, чтобы дать вам перерыв после долгого тура в воскресенье.
План обучения начинающему полумарафону
Базовая фаза
Неделя 1: 17 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили легко |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 3 мили легко |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 5 миль в длину |
Неделя 2: 17 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили легко |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 3 мили легко |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 5 миль в длину |
Неделя 3: 19,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили легко |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили легко |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 6 миль в длину |
Неделя 4: 18,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили легко |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили легко |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 5 миль в длину |
Построить этап 1
Неделя 5: 19,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили легко |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили легко |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 6 миль в длину |
Неделя 6: 21,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили легко |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили легко |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 8 миль в длину |
Неделя 7: 23,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили легко |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили легко |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 10 миль в длину |
Неделя 8: 21 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 4,5 мили легко |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили легко |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 6 миль в длину |
Построить этап 2
Неделя 9: 21,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили устойчивый |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 8 миль в длину |
Неделя 10: 23,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили устойчивый |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 10 миль в длину |
Неделя 11: 25,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили устойчивый |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 12 миль в длину |
Неделя 12: 21,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили устойчивый |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 8 миль в длину |
Hone and Taper
Неделя 13: 23,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили темп |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 10 миль в длину |
Неделя 14: 21,5 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили темп |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 4,5 мили |
| пятница | Отдых |
| суббота | 3 мили легко |
| Воскресенье | 8 миль в длину |
Неделя 15: 15 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили темп |
| среда | 3 мили легкая или перекрестная тренировка |
| Четверг | 3 мили устойчивый |
| пятница | Отдых |
| суббота | Отдых |
| Воскресенье | 6 миль в длину |
Неделя 16: 6 миль
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили устойчивый |
| среда | Отдых |
| Четверг | 3 мили устойчивый |
| пятница | Отдых |
| суббота | Отдых |
| Воскресенье | раса |
