1 Начать небольшую
Легко пообещать себе, что вы будете бить в спортзал шесть дней в неделю, но сделать это сложнее, особенно когда дни коротки. Стремитесь к трём трудным дням в неделю - вы можете использовать любую оставшуюся энергию, чтобы ходить по магазинам или готовить кушанье здорового питания.
2 Задайте определенные цели
Чем конкретнее, тем лучше. «Потерять жир» или «Добавить мышцу» не очень конкретна - «Потерять 2%», или «Добавить 2 кг мышц к марту» гораздо более конкретна, и это будет держать вас в центре внимания. Еще лучше - установите себе тренажерные залы, например, жим лежа или 25-минутный 5к. Они будут держать вас в центре внимания, и изменения тела будут хорошим побочным эффектом.
3 У вас есть план
Если вы пойдете в спортзал, не понимая, что вы собираетесь делать, вы потеряете время, когда окажетесь там. Выберите план, который вы готовы совершить в течение по крайней мере месяца, и придерживайтесь его.
4 … но быть адаптируемым
Недостатком тренинга в январе является то, что все это делают, и если ваша тренировка останавливается, когда занят только кабель-перекрестный тренажер тренажерного зала, вы находитесь в очень трудное время. Будьте готовы поменяться местами, скажем, на какой-то скамейке для гантелей, и вы готовы идти.
5 Держите журнал
Наборы, повторы и веса будут делать, хотя вы можете добавить более подробную информацию, если хотите. Направляйте больше веса, нажимайте больше повторений или меньше отдыхайте между сетами каждую неделю, и вы быстро увидите улучшения.
6 Используйте «финишер»
Нет никакого оправдания для пренебрежения кардио, но это не займет много времени. Закончите свои тренировки с помощью противной проверки кишки - максимально возможный 500-миллиметровый ряд или 30 бороздок сделают трюк.
7 Будьте подотчетны
Скажите кому-то, кому вы доверяете своим целям, и попросите их помочь вам придерживаться их. После того, как вы будете совершены, вам будет сложнее выйти.
8 Добавьте градиент к беговой дорожке
Плоская беговая дорожка - это не то же самое, что бегать в парке. Градиент, хотя бы на два процента, будет вводить вперед пропульсивный компонент, заставляя вас работать усерднее и приближаясь к симуляции «реального» хода.
9 Дышите должным образом
«Большинство людей не думают о дыхании и, следовательно, быстро вдыхают и выдыхают, - говорит бывший олимпийский велосипедист Джон Говард. «Это стимулирует механизм борьбы с полетом и очень неэффективен. Если вы можете удлинить и контролировать каждый выдох, вы можете улучшить свое сердечно-сосудистое состояние ».
10 Придерживайтесь
Для большинства мужчин то, что начинается с нового и захватывающего хобби, может показаться более тяжелой работой только через пару недель, особенно если вы не видите мгновенных результатов. Будьте уверены, это нормально. Вы зашли так далеко, так настойчиво. Обычно обучение занимает около трех месяцев, чтобы стать привычкой, и к этому времени вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше. В то же время, напомните себе, почему вы это делаете и вознаграждаете себя за то, чтобы придерживаться этого. Примером может служить высококачественный массаж, но даже удовольствие, как вынос, лучше, чем бросить курить.
11 Подумайте положительно
Упражнения выпускают здоровые химические вещества, называемые эндорфинами, поэтому после тренировки вы почувствуете себя более счастливыми и менее напряженными. Если вы действительно не можете встретиться с тренажерным залом, просто скажите себе, что вы отправитесь в сауну и пару наборов прессы - как только вы там, скорее всего, вы сделаете больше.
12 Измените одно сразу
Планируете бросить курить, выпивать и сахара одновременно с началом нового режима фитнеса? У вас нет силы воли, чтобы сделать эту палку. Измените одну маленькую вещь в неделю - например, откажитесь от безалкогольных напитков - и добавьте новую привычку, когда вы ее установите.
13 Работа в команде
Упражнение может быть социальным, и легче оставаться мотивированным, если у вас есть партнер или друг, чтобы присоединиться к вам. Даже поздоровавшись с завсегдатаями в вашем спортзале, вы можете сделать это более дружелюбным местом.
14 Сделайте 100 пресс-сообщений в день
Слишком занят, чтобы тренироваться? Смешной. Сделайте пять нажатий каждые 15 секунд в течение пяти минут, и вы сделали 100 всего. Не удается это сделать? Отрежьте его до 4, 3, 2 или 1 … и обработайте.
15 Визуализируйте успех
«Используйте все пять чувств, - говорит спортивный психолог Майкл Сакс. «Не только видишь вещи, но слышишь, что происходит, обоняешься, ощущаешь пот во рту и чувствуешь стальной стержень, и что это такое, чтобы пройти через движения. Это приносит пользу обычным людям, поднимающим тяжести, насколько это помогает элитарным спортсменам ».
