Следуете ли вы этому плану в «Половинном марафоне« Королевские парки »в 2018 году? Затем присоединитесь к нашей тренировочной группе на Facebook.
Целевое время: суб-2ч
Гонки: 9мин 10сек / миля
Этот план для вас, если … Вы можете работать непрерывно в течение 30-45 минут. Если вы закончили мероприятие 10K, вы будете в сильной стартовой позиции.
Если вы когда-либо запускали или пытались запустить 21.1km, прежде чем вы узнаете, что делать это менее чем за два часа - это нелегкий подвиг. Но если вы регулярно проводите и завершаете 5K и 10Ks, это подвиг, который вполне может быть в пределах досягаемости.
Именно поэтому мы спросили Джастина Рид-Симса, британского тренера по спортивной атлетике в Alamer Athletic, чтобы собрать вместе управляемый план, который поможет бегунам пометить это в своём списке. Как и во всех хороших планах обучения, расстояние, которое вы покрываете каждую неделю, постепенно увеличивается, чтобы убедиться, что вы не слишком много делаете слишком быстро - верный путь к травме.
Это также план, который может вписаться в занятый образ жизни - и мы держим пари, что у вас есть один из них - с базовым уровнем всего в три раза в неделю. Это запуск во вторник, который должен занять около 30 минут, гибкий сеанс в четверг и длительный выезд в воскресенье. Кроме того, в субботу есть две дополнительные тренировочные тренировки с перекрестными тренировками, а другой - «выбери или уходи».
«Все после трех основных прогонов является дополнительным, - говорит Рейд-Симмс, - другие сеансы действительно помогут - особенно приятно иметь дополнительное время на ногах в факультативном прогоне, но я понимаю, что не каждый может совершить делая это много сессий в неделю ».
Вы также заметите, что для начала есть возможность немного поиграть во время сессии в четверг. «В идеале вы бы бежали, но если вы немного тренировались, просто немного передохните, - говорит Рейд-Симмс. «На этом этапе все дело в том, чтобы заставить ваше тело использовать это время на ногах. Это зависит от того, как холмистый ваш маршрут слишком - холмы могут побить вас в начале цикла обучения, так что это просто выход ».
Взгляните на план, и если вы решите, что это немного для вас, попробуйте 12-недельный учебный план для начинающих Рид-Симмс.
Как работает план
План разделен на три четырехнедельных блока. Первый блок создает базу фитнеса, с небольшим увеличением расстояния, пройденного в четверг и в воскресенье.
Второй блок концентрируется на создании вашей выносливости в аналогичном ключе до введения сеанса интервалов на седьмой неделе. Если это ваш первый сеанс, ставьте себя - трудно выйти за пределы зоны комфорта, но это отличный способ сделать огромный шаг в вашем обучении.
Заключительный блок начинается с еще одного сеанса жестких интервалов, но хорошая новость заключается в том, что к этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, работая более часа, поэтому пришло время сужаться, уменьшая количество, которое вы делаете постепенно, чтобы ваше тело было хорошо отдохнуло и было готово чтобы пойти на гонку день.
«Убедитесь, что вы делаете« встряску »за день до гонки, - советует Рид-Симмс. «Это помогает ослабить ноги, поэтому вы чувствуете себя более свежим в день гонки после конуса и можете отличным способом успокоить нервы. Не укладывайся - сейчас не время забивать дополнительную тренировку. Просто убирайся ».
Каждый прогон просит вас заполнить заданное расстояние, которое может занять немного планирования. Reid-Simms рекомендует калькулятор маршрута в Map My Run (вам нужно будет создать учетную запись) или приложение под названием Footpath.
Независимо от того, что вы делаете, старайтесь не придерживаться того же старого маршрута в течение 12 недель. «Для более длительных пробегов, прыгайте на поезде или автобусе, выходите куда-нибудь и бегите домой», - говорит Рейд-Симмс. «Это немного разновидность, которая помогает увлекаться тренировками».
Типы трасс
В этом плане есть четыре типа прогона, которые отличаются скоростью, с которой вам нужно работать. Если у вас есть фитнес-трекер или работающие часы с GPS или работающим приложением, которые могут спрятать GPS-приемник вашего телефона, тогда вы все настроены, но если вы не хотите, чтобы дополнительный расход Рейд-Симмс рекомендовал использовать тест на ток-шоу (в скобки после пробоя темпа, ниже), и это, по сути, то, сколько слов вы можете вытащить во время работы в определенном темпе. «Это очень хорошо коррелирует с уровнями усилий, - говорит Рейд-Симмс.
Аэробный бег: Строит устойчивое 9мин / милю (два / три предложения)
Interval Run: 8мин 30сек / миля (два / три слова)
Выносливость: 10мин / мили (вести полный разговор)
Восстановление: 10мин плюс / мили
См. Соответствующий 16-недельный суб-часовой тренировочный план по полумарафону. Обучение марафону. Планы, советы, советы и многое другое.
Блок 1: базовое здание
1 неделя
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили аэробика |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 3 милях аэробных, ходить на время, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 5 миль выносливость |
Неделя 2
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили аэробика |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 4 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 6 миль выносливость |
Неделя 3
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили аэробика |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 4 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 6 миль выносливость |
Неделя 4
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили аэробика |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 4 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 7 миль выносливость |
Блок 2: выносливость
Неделя 5
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили аэробика |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 5 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 8 миль выносливость |
Неделя 6
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили аэробика |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 5 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 9 миль выносливость |
Неделя 7
| понедельник | Отдых |
| вторник | 4 мили aerobic |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 5 миль интервалов: 15мин разминки (наращивание медленно, чтобы восстановить скорость), 5 х 1 мин усилия с 2 мин при восстановлении темп между усилиями. Завершите ход восстановления, чтобы достичь цели цели |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 9 миль выносливость |
Неделя 8
| понедельник | Отдых |
| вторник | 4 мили aerobic |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 5 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 10 миль выносливость |
Блок 3: выносливость и скорость
Неделя 9
| понедельник | Отдых |
| вторник | 4 мили aerobic |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 6 миль интервалов: 15мин разогрева (наращивание медленно, чтобы восстановить скорость), 5 х 1 мин усилий с 2мин легко между усилиями. Завершите ход восстановления, чтобы достичь цели цели |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 9 миль выносливость |
Неделя 10
| понедельник | Отдых |
| вторник | 4 мили aerobic |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 6 миль аэробика |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 7 миль выносливость |
Неделя 11
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили аэробика |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 5 миль аэробика |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 3 мили восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 5 миль выносливость |
Неделя 12
| понедельник | Отдых |
| вторник | 3 мили аэробика |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 3 мили аэробика |
| пятница | Отдых |
| суббота | 20 минут восстановления (запуск встряхивания) |
| Воскресенье | День гонки |
