12-недельный учебный план по полумаровому полумарину

Следуете ли вы этому плану в «Половинном марафоне« Королевские парки »в 2018 году? Затем присоединитесь к нашей тренировочной группе на Facebook. 

Целевое время: суб-2ч

Гонки: 9мин 10сек / миля

Этот план для вас, если ... Вы можете работать непрерывно в течение 30-45 минут. Если вы закончили мероприятие 10K, вы будете в сильной стартовой позиции.

Если вы когда-либо запускали или пытались запустить 21.1km, прежде чем вы узнаете, что делать это менее чем за два часа - это нелегкий подвиг. Но если вы регулярно проводите и завершаете 5K и 10Ks, это подвиг, который вполне может быть в пределах досягаемости.

Именно поэтому мы спросили Джастина Рид-Симса, британского тренера по спортивной атлетике в Alamer Athletic, чтобы собрать вместе управляемый план, который поможет бегунам пометить это в своём списке. Как и во всех хороших планах обучения, расстояние, которое вы покрываете каждую неделю, постепенно увеличивается, чтобы убедиться, что вы не слишком много делаете слишком быстро - верный путь к травме.

Это также план, который может вписаться в занятый образ жизни - и мы держим пари, что у вас есть один из них - с базовым уровнем всего в три раза в неделю. Это запуск во вторник, который должен занять около 30 минут, гибкий сеанс в четверг и длительный выезд в воскресенье. Кроме того, в субботу есть две дополнительные тренировочные тренировки с перекрестными тренировками, а другой - «выбери или уходи».

«Все после трех основных прогонов является дополнительным, - говорит Рейд-Симмс, - другие сеансы действительно помогут - особенно приятно иметь дополнительное время на ногах в факультативном прогоне, но я понимаю, что не каждый может совершить делая это много сессий в неделю ».

Вы также заметите, что для начала есть возможность немного поиграть во время сессии в четверг. «В идеале вы бы бежали, но если вы немного тренировались, просто немного передохните, - говорит Рейд-Симмс. «На этом этапе все дело в том, чтобы заставить ваше тело использовать это время на ногах. Это зависит от того, как холмистый ваш маршрут слишком - холмы могут побить вас в начале цикла обучения, так что это просто выход ».

Взгляните на план, и если вы решите, что это немного для вас, попробуйте 12-недельный учебный план для начинающих Рид-Симмс.

Как работает план

План разделен на три четырехнедельных блока. Первый блок создает базу фитнеса, с небольшим увеличением расстояния, пройденного в четверг и в воскресенье.

Второй блок концентрируется на создании вашей выносливости в аналогичном ключе до введения сеанса интервалов на седьмой неделе. Если это ваш первый сеанс, ставьте себя - трудно выйти за пределы зоны комфорта, но это отличный способ сделать огромный шаг в вашем обучении.

Заключительный блок начинается с еще одного сеанса жестких интервалов, но хорошая новость заключается в том, что к этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, работая более часа, поэтому пришло время сужаться, уменьшая количество, которое вы делаете постепенно, чтобы ваше тело было хорошо отдохнуло и было готово чтобы пойти на гонку день.

«Убедитесь, что вы делаете« встряску »за день до гонки, - советует Рид-Симмс. «Это помогает ослабить ноги, поэтому вы чувствуете себя более свежим в день гонки после конуса и можете отличным способом успокоить нервы. Не укладывайся - сейчас не время забивать дополнительную тренировку. Просто убирайся ».

Каждый прогон просит вас заполнить заданное расстояние, которое может занять немного планирования. Reid-Simms рекомендует калькулятор маршрута в Map My Run (вам нужно будет создать учетную запись) или приложение под названием Footpath.

Независимо от того, что вы делаете, старайтесь не придерживаться того же старого маршрута в течение 12 недель. «Для более длительных пробегов, прыгайте на поезде или автобусе, выходите куда-нибудь и бегите домой», - говорит Рейд-Симмс. «Это немного разновидность, которая помогает увлекаться тренировками».

Типы трасс

В этом плане есть четыре типа прогона, которые отличаются скоростью, с которой вам нужно работать. Если у вас есть фитнес-трекер или работающие часы с GPS или работающим приложением, которые могут спрятать GPS-приемник вашего телефона, тогда вы все настроены, но если вы не хотите, чтобы дополнительный расход Рейд-Симмс рекомендовал использовать тест на ток-шоу (в скобки после пробоя темпа, ниже), и это, по сути, то, сколько слов вы можете вытащить во время работы в определенном темпе. «Это очень хорошо коррелирует с уровнями усилий, - говорит Рейд-Симмс.

Аэробный бег: Строит устойчивое 9мин / милю (два / три предложения)

Interval Run: 8мин 30сек / миля (два / три слова)

Выносливость: 10мин / мили (вести полный разговор)

Восстановление: 10мин плюс / мили

См. Соответствующий 16-недельный суб-часовой тренировочный план по полумарафону. Обучение марафону. Планы, советы, советы и многое другое.

Блок 1: базовое здание

1 неделя

понедельникОтдых
вторник3 мили аэробика
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг3 милях аэробных, ходить на время, если вам нужно
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье5 миль выносливость

Неделя 2

понедельникОтдых
вторник3 мили аэробика
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг4 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье6 миль выносливость

Неделя 3

понедельникОтдых
вторник3 мили аэробика
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг4 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье6 миль выносливость

Неделя 4

понедельникОтдых
вторник3 мили аэробика
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг4 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье7 миль выносливость

Блок 2: выносливость

Неделя 5

понедельникОтдых
вторник3 мили аэробика
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг5 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье8 миль выносливость

Неделя 6

понедельникОтдых
вторник3 мили аэробика
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг5 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье9 миль выносливость

Неделя 7

понедельникОтдых
вторник4 мили aerobic
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг5 миль интервалов: 15мин разминки (наращивание медленно, чтобы восстановить скорость), 5 х 1 мин усилия с 2 мин при восстановлении темп между усилиями. Завершите ход восстановления, чтобы достичь цели цели
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье9 миль выносливость

Неделя 8

понедельникОтдых
вторник4 мили aerobic
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг5 миль аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье10 миль выносливость

Блок 3: выносливость и скорость

Неделя 9

понедельникОтдых
вторник4 мили aerobic
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг6 миль интервалов: 15мин разогрева (наращивание медленно, чтобы восстановить скорость), 5 х 1 мин усилий с 2мин легко между усилиями. Завершите ход восстановления, чтобы достичь цели цели
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье9 миль выносливость

Неделя 10

понедельникОтдых
вторник4 мили aerobic
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг6 миль аэробика
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье7 миль выносливость

Неделя 11

понедельникОтдых
вторник3 мили аэробика
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг5 миль аэробика
пятницаСиловая подготовка (необязательно)
суббота3 мили восстановления (необязательно)
Воскресенье5 миль выносливость

Неделя 12

понедельникОтдых
вторник3 мили аэробика
средаСиловая подготовка (необязательно)
Четверг3 мили аэробика
пятницаОтдых
суббота20 минут восстановления (запуск встряхивания)
ВоскресеньеДень гонки

Напишите ваше мнение