Следуете ли вы этому плану в «Половинном марафоне« Королевские парки »в 2018 году? Затем присоединитесь к нашей тренировочной группе на Facebook.
Некоторые люди подписываются на марафон, не будучи обычным бегуном, и хотя в этот день можно много работать, и это может быть немного мрачным. Половина марафонов - более разумный выбор для случайного бегуна, который стремится справиться с большой проблемой. И если вы будете следовать хорошему плану обучения, вы даже можете обойти курс с улыбкой на лице - план обучения, подобный этому, Джастин Рейд-Симмс, британский тренер по легкой атлетике в Alamer Athletic.
Имейте в виду, однако, что этот план предназначен для людей, которые уже могут работать в течение 20-30 минут - это не кушетка с планом полумарафона. С другой стороны, если вы посмотрите на план и решите, что сможете заняться чем-то более требовательным, попробуйте этот 12-недельный учебный план от Reid-Simms, который нацелен на то, чтобы вы добрались до финиша менее чем за два часа.
В отличие от других планов обучения, которые просят вас покрыть определенную дистанцию на каждом сеансе, этот вопрос попросит вас выполнить определенное количество времени и конкретную часть. «Бег по времени позволяет вам планировать свой день», объясняет Рейд-Симмс. «Это помогает избежать поспешных пробегов, потому что вы пытаетесь жить!»
Говоря о жизни, вы заметите, что есть шесть сеансов в неделю, но три являются необязательными. «Я бы посоветовал людям делать столько сеансов, сколько может, - говорит Рейд-Симмс, - но планы меняются, поэтому не бейте себя, если вы пропустите дополнительные тренировки. Просто соглашайтесь с ключевыми сеансами ».
Эти ключевые сессии - 20-30 минут во вторник, запуск в четверг, который постепенно увеличивается во времени до 45 минут, а длительный срок в воскресенье достигает 15 минут. Не так уж плохо, не так ли?
Дополнительные возможности - легкий запуск в субботу, который поможет получить ваше тело, чтобы проводить время на ногах, а также две силовые тренировки в среду и пятницу.
Вы также заметите, что в некоторых из четверга и воскресенья, Рейд-Симмс включил возможность ходить, если вам нужен быстрый перерыв. «На этом этапе все время на ваших ногах. Нет необходимости сильно напрягать, так что просто немного передохните, но через некоторое время вы захотите работать последовательно ».
Как работает план
План разделен на три четырехнедельных блока. Первая строит базу фитнеса, вторая увеличивает вашу выносливость, а третий начинается с самой тяжелой недели плана, прежде чем завернуться, чтобы убедиться, что ваше тело хорошо отдохнуло и готово к гонке.
Вы заметите, что в первых двух блоках есть шаблон. Время, которое вы проводите, работает постепенно в течение трех недель, прежде чем немного снизиться на последней неделе, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после увеличения рабочей нагрузки.
Заключительный блок отличается тем, что это когда вы сокращаете свое обучение. «Очень важно слушать ваше тело в этом блоке, - говорит Рид-Симмс. «Самое главное - чувствовать себя сильным, когда вы добираетесь до стартовой линии, поэтому, если вы чувствуете, что дополнительный день отдыха будет полезен, тогда возьмите его».
Типы запуска
Вы заметите, что в этом плане есть три типа бега: аэробная, выносливость и выздоровление. Каждый из них соответствует количеству усилий, которые вы должны вложить, при этом аэробность является наибольшим усилием, выносливость после этого и восстановление наименее. Самый простой способ выработать правильное количество усилий - использовать тест на ток. На аэробных трассах вы сможете получить два или три предложения, а во время выносливости вы сможете продолжить полный разговор. Во время повторного запуска вы должны иметь возможность подробно рассказать. Мы уверены, что вы можете судить об этом, не разговаривая с самим собой вслух, если вы работаете в одиночку, но Рейд-Симмс действительно рекомендует работать с кем-то другим, если это возможно, «потому что вы оба можете проверить друг на друга».
См. Соответствующий 10-недельный начальный тренировочный план по полумарафону16-недельный начальный тренировочный план по полумарафону. Обучение марафону. Планы, советы, советы и многое другое.
Блок 1: базовое здание
1 неделя
| понедельник | Отдых |
| вторник | 20 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 30 минут аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 30мин выносливость, ходить в течение периодов, если вам нужно |
Неделя 2
| понедельник | Отдых |
| вторник | 20 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 30 минут аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 35мин выносливость, ходить в течение периодов, если вам нужно |
Неделя 3
| понедельник | Отдых |
| вторник | 20 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 35 минут аэробных, ходить за периоды, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 40 минут выносливости, ходить в течение периодов, если вам нужно |
Неделя 4
| понедельник | Отдых |
| вторник | 20 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 30 минут аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 35мин выносливость, ходить в течение периодов, если вам нужно |
Блок 2: выносливость
Неделя 5
| понедельник | Отдых |
| вторник | 30 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 35 минут аэробных, ходить за периоды, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 45 минут выносливость, ходить в течение периодов, если вам нужно |
Неделя 6
| понедельник | Отдых |
| вторник | 30 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 40 минут аэробных, ходить за периоды, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | Выносливость в 55 минут, ходить в течение периодов, если вам нужно |
Неделя 7
| понедельник | Отдых |
| вторник | 30 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 40 минут аэробных, ходить за периоды, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 1hr 5min выносливость, ходить в течение периодов, если вам нужно |
Неделя 8
| понедельник | Отдых |
| вторник | 30 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 35 минут аэробных, ходить за периоды, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | Выносливость в 55 минут, ходить в течение периодов, если вам нужно |
Блок 3: гонка готова!
Неделя 9
| понедельник | Отдых |
| вторник | 30 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 45 минут аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 1 ч 15 минут выносливость |
Неделя 10
| понедельник | Отдых |
| вторник | 30 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 35 минут аэробных, ходить за периоды, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | 60 минут выносливость |
Неделя 11
| понедельник | Отдых |
| вторник | 30 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 25 минут аэробных, ходить в течение периодов, если вам нужно |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (необязательно) |
| Воскресенье | Выносливость 45мин |
Неделя 12
| понедельник | Отдых |
| вторник | 20 мин аэробные |
| среда | Силовая подготовка (необязательно) |
| Четверг | 30 мин аэробные |
| пятница | Силовая подготовка (необязательно) |
| суббота | 20 минут восстановления (запуск встряхивания) |
| Воскресенье | День гонки |
