10-недельный промежуточный учебный план по марафону

Целевое время: Суб-1hr 45 минут

Гонки: 8мин / мили (5мин / км)

Этот план предназначен для вас, если: вы регулярно бегаете, закончили половину марафона и хотите снимать за младший 45-минутный PB.

Этот десятинедельный план от тренера по бегу «Соар» Бен Ноада поставит вас в наилучшее возможное положение, чтобы запустить половину марафона за 1 час 45 минут или меньше. Есть пять сеансов в неделю - сочетание интервалов, темпов и длинных прогонов.

Для каждого учебного дня есть два варианта. Во-первых, это рекомендуемая сессия, если вы находитесь в верхней форме, а вторая - резервный план, если вы слишком короткое время или чувствуете себя особенно уставшим. Ноад также предоставил коучинговые указатели.

В плане используется «Soar paces», чтобы объяснить, как быстро работать в каждом сеансе. Они варьируются от Soar темп 1, который является комфортным расслабленным темпом, где вы можете провести беседу с легкостью, чтобы взлететь в темпе 5, который является быстрым темпом, который вы можете поддерживать только в течение двух минут или около того.

Между вами наблюдается постепенное увеличение интенсивности. Итак, скорость 2-го шага быстрее, чем 1, но темп, который вы можете держать в течение длительного времени комфортно. Третий темп 3 будет вокруг вашего марафона или марафона, потому что его можно держать в течение длительного времени, но вы работаете довольно тяжело. Скорость темпа 4 еще быстрее - вокруг уровня усилий, который вы использовали при запуске гонки 5K или 10K, так что довольно сложно даже в довольно коротких очередях.

Ваши пять шагов по Сооружению должны быть личными и отражать ваш уровень пригодности, и они также могут меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы устали или какой ландшафт вы используете. Речь идет о уровне усилий, а не о скорости - нет смысла переусердствовать, чтобы разбить вашу легкую сессию в понедельник, если она оставит вас без ничего в танке до конца недели.

1 неделя

понедельник

30 мин. В темпе 1

Альтернативный сеанс: 20-25 мин.

Тренерские пункты: Поучаствуйте в этой первой сессии и помните, что вы не можете бегать слишком медленно.

вторник

Отдых

среда

35-45 мин. В темпе роста 1

Альтернативный сеанс: 20-30 мин.

Тренерские пункты: Это ваш бег с хлебом и маслом - вы должны закончить чувство, что можете сделать немного больше.

Четверг

45-50 мин. В темном темпе 1

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

Тренерские пункты: На данный момент важнее покрыть время, чем слишком беспокоиться о темпе.

пятница

Отдых

суббота

45 минут в текущем темпе половинного марафона. 5мин разминки и 5 минут разминки при темпе 1.

Альтернативный сеанс: 35 минут в текущем темпе половинного марафона. 5мин разминки и 5 минут разминки при темпе 1.

Тренерские пункты: В этом сеансе вы хотите комфортно работать в темпе. Попытайтесь расслабиться в нем.

Воскресенье

55-70 мин. В темпе роста 1

Альтернативная сессия: 50-60 мин.

Тренерские пункты: Это легкий пробег, который увеличивает время на ваших ногах.

Неделя 2

понедельник

40 мин.

Альтернативный сеанс: 20-25 мин.

вторник

Отдых

среда

40-45 мин.

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

Четверг

45-50 мин. В темном темпе 1

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

пятница

Отдых

суббота

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 2 x 5K в мишени с половиной марафона с 5-минутным восстановлением в темпе 1-го часа после каждого усилия
  • 6 х 1 мин при скорости взлета 4 с 90-секундным восстановительным прогоном при скорости взрыва 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 40 минут при целевом полумарафоне. 5мин разминки и 5 минут разминки при скорости взлета 1

Коучинг: эта сессия дает вам возможность начать изучать ваш целевой марафонский темп.

Воскресенье

60-85 мин. В темпе роста 1

Альтернативная сессия: 60-65 мин.

Неделя 3

понедельник

40 мин.

Альтернативный сеанс: 20-25 мин.

Тренерские пункты: Рассматривайте это как легкий процесс восстановления после трудных выходных. Вы должны чувствовать, что можете запустить немного больше в конце прогона.

вторник

Отдых

среда

  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 12 x 1 мин. В темпе 4, с 90-секундным восстановлением в темпе 1-го часа между усилиями
  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 10 мин растяжения, фокусировка на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 8 x 1 мин. В темпе 4 скорости, с восстановлением 90 секунд в темпе сотрясения 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 10 мин растяжения, фокусировка на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Тренерские пункты: Старайтесь использовать курс «вне игры» для интервалов, поэтому вы начинаете в одном и том же месте для нечетных и четных повторов. Ключ к всем сеансам интервала должен оставаться последовательным - вы хотите завершить сеанс сильнее, чем когда вы начали. Подумайте о своем темпе и сможете ли вы удерживать его на протяжении всего сеанса. Помните, что преимущество сеанса происходит во втором тайме, поэтому старайтесь соответствующим образом управлять своими усилиями.

Четверг

35-50 мин. В темпе роста 1

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

пятница

Отдых

суббота

Запустите свой местный бесплатный 5K parkrun и установите контрольное время. 10 минут разминки и 10 минут разминки при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: запустите свой местный бесплатный 5K parkrun и установите контрольное время. 5мин разминки заранее и 5мин разогрева после этого, оба в темпе темпа 1

Точки коучинга: я рекомендую паркуны, потому что они - веселая, дружелюбная среда для вашего первого реального времени - вы получите шанс увидеть, что вы можете сделать.

Воскресенье

80-90 мин. В темпе 1

Альтернативная сессия: 70-75 мин.

Неделя 4

понедельник

30 минут в темпе 1, или отдыха, если вы чувствуете усталость

Альтернативный сеанс: 20-30 мин. В темпе 1, или отдых, если вы чувствуете усталость

вторник

Отдых

среда

  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 6 х 3 мин при темпе 3 или 4 скорости, с восстановлением в 2 мин при ускорении темпа 1 между усилиями
  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 10 мин растяжения, фокусировка на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 5 х 3 мин при темпе 3 или 4 скорости, с 90-секундным восстановлением в темпе сотрясения 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 10 мин растяжения, фокусировка на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Точки коучинга: это в том же формате, что и сеанс прошлой недели, и будет повторяться в течение всего плана - так что не забудьте использовать курс «вне игры» и поддерживайте темп.

Четверг

35-50 мин. В темпе роста 1

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

Коучинг: День восстановления. Удостоверьтесь, что это забавный запуск и не идет слишком быстро.

пятница

Отдых

суббота

12 км в вашей целевой половине марафонского темпа. 10 минут разминки и 10 минут разминки при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 10 тыс. В вашем целевом полумарафоне. 10 минут разминки и 5 минут разминки при темпе в темпе 1

Тренировочные очки: вы будете испытывать усталость, поэтому на этом сеансе спросите, можете ли вы по-прежнему удерживать этот мишень с половиной марафона.

Воскресенье

65-75 минут при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 55-65 минут при скорости взлета 1

Тренерские пункты: вы увеличивали продолжительность этих прогонов в течение первых трех недель. На этой неделе вы уменьшаете длину, чтобы вы могли поглотить преимущества обучения.

Неделя 5

понедельник

30 минут в темном темпе 1 - или отдохните, если вы чувствуете усталость

Альтернативный сеанс: 20-25 минут при скорости взлета 1 - или отдых, если вы чувствуете усталость

вторник

Отдых

среда

  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 9 x 2 мин. В темпе 3 или 4 скорости, с 90-секундным восстановлением в темпе темпа 1 между усилиями
  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 10 мин растяжения, фокусировка на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 7 х 2 мин при темпе 3 или 4 скорости, с восстановлением в 90 сек. В темпе сотрясения 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 10 мин растяжения, фокусировка на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

35-50 мин. В темпе роста 1

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

пятница

Отдых

суббота

14 км в вашем целевом полумарафонном темпе. 10 минут разминки и 10 минут разминки при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 12 км в вашей целевой половине марафона. 10 минут разминки и 5 минут разминки при темпе в темпе 1

Воскресенье

90-100 мин при скорости взлета 1

Альтернативная сессия: 75-80 мин.

Точки коучинга: этот сеанс занимает долгий промежуток времени. Ешьте хороший завтрак заранее и убедитесь, что вы хорошо увлажнены.

Неделя 6

понедельник

30-35 мин.

Альтернативный сеанс: 20-25 мин.

вторник

Отдых

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 6 х 4 мин при темпе 3 или 4 скорости, с 2-минутным восстановлением в темпе роста 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 4 x 4 мин. В темпе 4, с 2-минутным восстановлением в темпе 1-го часа между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

35-50 мин. В темпе роста 1

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

пятница

Отдых

суббота

25-40 мин. В темпе роста 1

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

Тренерские пункты: Сегодня легко опережайте завтрашнюю гонку.

Воскресенье

Найдите 10K-событие и разыгрывайте все это. 10мин разминки и 10 минут разминки при темпе сотрясения 1. (Нет альтернативного сеанса)

Коучинг: это шанс быстро двигать ноги, готовясь к полумарафону PB.

Неделя 7

понедельник

35-40 мин. В темпе роста 1

Альтернативный сеанс: 20-30 мин.

вторник

Отдых

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 5 х 5 мин при темпе 3 или 4 скорости, с 2-минутным восстановлением в темпе 1-го часа между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 4 х 4 мин в темпе 3 или 4 скорости, с 2-минутным восстановлением в темпе сотрясения 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

30-35 мин.

Альтернативный сеанс: 20-25 мин.

пятница

Отдых

суббота

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 2 x 5K в мишени с половиной марафона с 5-минутным восстановлением в темпе 1-го часа после каждого усилия
  • 6 х 1 мин при скорости взлета 4 с 90-секундным восстановительным прогоном при скорости взрыва 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 40 минут при целевом полумарафоне. 5мин разминки и 5 минут разминки при темпе 1.

Тренерские очки: Это повторение двухнедельной недели - самое подходящее время, чтобы доказать себе, насколько вы тренируетесь.

Воскресенье

1 час 45 мин-1 ч 50 мин при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 90 мин.

Тренерские пункты: Хорошо увлажняйте и хорошо позавтракайте, прежде чем начать этот прогон, дольше всего. Это хороший шанс сформировать хорошие привычки питания в день гонки.

Неделя 8

понедельник

30-35 мин. В темпе созидания 1 - или отдыха, если вы чувствуете усталость

Альтернативный сеанс: 20-30 мин. При скорости взлета 1 - или отдых, если вы чувствуете усталость

вторник

Отдых

среда

  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 6 x 1 км в темпе 3 или 4 скорости, с 2-минутным восстановлением в темпе темпа 1 между усилиями
  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 10 мин растяжения, фокусировка на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 4 x 1 км в темпе 3 или 4 скорости, с 90-секундным восстановлением в темпе сотрясения 1 между усилиями
  • 10 минут разминки при скорости взлета 1
  • 10 мин растяжения, фокусировка на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

30-50 мин.

Альтернативная сессия: 20-35 мин.

пятница

Отдых

суббота

15 км в вашей целевой половине марафона. 10 минут разминки и 10 минут разминки при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 12 км в вашей целевой половине марафона. 10 минут разминки и 5 минут разминки при темпе в темпе 1

Точки тренировки: вы будете испытывать усталость от тренировки, поэтому этот сеанс проверяет вашу способность удерживать этот целевой полумарафонный темп на самом длинном расстоянии.

Воскресенье

1 час 45 минут в темпе 1

Альтернативная сессия: 95 мин.

Тренерские пункты: Это последний длинный пробег. Держите это красиво и легко.

Неделя 9

понедельник

Валик для пены и растяжка

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Пенный ролик 101

вторник

35-40 мин. В темпе роста 1

Альтернативный сеанс: 20-30 мин.

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 3 x 3 км в темпе 3 или 4 скорости, с 4-минутным восстановлением в темпе сотрясения 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 3 x 2 км в темпе 3 или 4 скорости, с 3-минутным восстановлением в темпе сотрясения 1 между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Четверг

Отдых

пятница

30-35 мин.

Альтернативный сеанс: 20-30 мин.

суббота

70-85 мин. В темпе роста 1

Альтернативная сессия: 60-70 мин.

Тренировочные очки: Цель состоит в том, чтобы почувствовать, что у вас много отказов в конце этого прогона.

Воскресенье

Отдых

Неделя 10

понедельник

25-30 минут при скорости взлета 1

Альтернативный сеанс: 20-30 мин.

Коучинг: мы входим в фазу сужения, чтобы вы были как можно более свежими для гоночного дня.

вторник

Отдых

среда

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 10 x 1 мин. В темпе 4-го часа, с восстановлением в 90 секунд между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Альтернативная сессия:

  • 5мин разминка при скорости взлета 1
  • 10 х 45 секунд при скорости взлета 4, с восстановлением в течение 75 секунд между усилиями
  • 5мин разогрева при скорости взлета 1
  • 5 мин растяжения, фокусируясь на сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях

Коучинговые очки: Это заключительный сеанс работы до начала гонки.

Четверг

Отдых

пятница

15-25 мин.

Альтернативная сессия: 12-15 мин.

суббота

Отдых

Воскресенье

День гонки! 10 минут разминки при скорости взлета 1

Напишите ваше мнение