Тестостерон - это гормон, о котором многие мужчины беспокоятся - на самом деле это, вероятно, единственный гормон, который многие могут назвать. Это также одно из самых непонятых. Поскольку это связано с сексуальным влечением и наращиванием мышц, интернет засорен естественным и, насколько это касается общей медицинской профессии, неэффективные способы его повышения, а также преувеличенные обещания того, что может достичь высокий уровень тестостерона.
Чтобы получить внутренний совок о том, что средний человек должен знать о тестостероне, мы поговорили с доктором Тимоти Вудманом, медицинским директором Bupa UK, а затем с экспертами в Мужская одежда взвешивайте продукты, которые могут помочь вашим T-уровням фактически эффективно дополнять.
Что такое тестостерон и зачем он нам нужен?
Прежде чем вы начнете искать способы повышения уровня тестостерона, вероятно, стоит точно знать, что он делает в организме.
«Тестостерон является гормоном, ответственным за развитие мужских сексуальных характеристик, - говорит Вудман.
«Он регулирует секс-драйв и играет жизненно важную роль в производстве спермы. Он также регулирует костную и мышечную массу, влияет на то, как люди хранят жир и помогает в производстве красных кровяных телец - клеток крови, которые перемещают кислород по всему телу.
«У женщин также есть этот гормон, но в гораздо меньших количествах. Фактически, у тестостерона есть некоторые эффекты, которые имитируют эстроген - женский половой гормон - у женщин, включая защиту ваших костей и поддержание их сильным ».
Каковы риски низкого уровня тестостерона?
Тестостерон является жизненно важным гормоном, поэтому неудивительно, что когда у вас его низкий уровень, многие функции организма начинают страдать.
«Признаки низкого уровня тестостерона у мужчин включают низкое сексуальное влечение, мышечную массу, настроение и энергию», - говорит Вудман.
«Поскольку тестостерон помогает регулировать ваши мышцы и кости, мужчины с низким уровнем могут также заметить потерю мышц и силы. Они также подвержены повышенному риску остеопороза (слабые кости).
«Хотя нет никаких доказательств того, что низкие уровни тестостерона напрямую повышают ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, мужчины с низким уровнем риска более подвержены риску повышения уровня холестерина, уровня сахара в крови и уровня артериального давления».
Должен ли средний человек беспокоиться о его уровнях тестостерона?
Имея низкий уровень тестостерона, несомненно, плохая новость. К счастью, вам не нужно беспокоиться об этом, если вы не проявляете вышеуказанные симптомы.
«Тело человека естественно производит тестостерон, особенно во время полового созревания и в начале 20-х годов», - говорит Вудман.
«Чем старше вы, тем меньше тестостерон вы производите. Двадцать процентов мужчин старше 60 лет имеют низкий уровень, и это число увеличивается с возрастом ».
Если вас беспокоят ваши уровни тестостерона, лучше всего их проверить у вашего врача, а не самостоятельно диагностировать.
«Во время оценки здоровья Bupa или общего посещения вашего врача общей практики вы можете попросить проверить уровень тестостерона», - говорит Вудман.
Существуют ли естественные способы повышения уровня тестостерона?
Беглый поиск в Интернете вызовет всевозможные естественные пути, чтобы естественным образом повысить ваш тестостерон. К сожалению, они вряд ли будут подкреплены надежным доказательством.
«Существует много теорий о том, как увеличить уровень тестостерона. Однако нет надлежащих научных доказательств того, что эти вещи работают в долгосрочной перспективе », - говорит Вудман.
«Хорошей новостью является то, что варианты лечения доступны для повышения уровня. Они включают добавки, инъекции тестостерона, патчи или гели или таблетку, которая вводится под кожу и медленно высвобождает тесто в организм.
«Если вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом общей практики или эндокринологом или андрологом, который сможет разработать для вас план безопасного лечения».
Одна вещь, которая может помочь с симптомами низкого тестостерона, - здоровый образ жизни. Если честно, здоровый образ жизни всегда является твердым выбором.
«Хотя нет убедительных доказательств того, что упражнения и здоровое питание могут увеличить уровень тестостерона, это может помочь облегчить симптомы, такие как усталость, настроение и мышечная потеря», - говорит Вудман.
Мужская фитнесс больше есть … Руководство по продуктам питания
Ешьте больше семян
Цинк и магний имеют решающее значение для производства тестостерона, а орехи и семена помогут вам загрузиться. Бразилы и кешью являются твердыми вариантами, но семена тыквы предлагают самые высокие уровни на грамм - посыпать их кашей.
Ешьте больше квиноа
Он имеет плохую репутацию, но квиноа - технически семя, хотя используется как зерно в кулинарии, - это высококонтрастные соединения и аминокислоты, а также цинк, магний и аргинин. Он также хорошо работает с салатом.
Ешьте сою в меру
Говорят, что он снижает тестостерон - но вы должны быть в порядке, пока вы не едите больших количеств. Обработанный вид содержит изофлавоны, которые имитируют эстроген и могут понижать уровни T, поэтому придерживайтесь менее обработанного вида, найденного в соусе или эдамаме, и сохраняйте темп для особых случаев.
Мужская одежда Руководство по применению тестостерона
На рынке существует много дополнений, требующих усиления тестостерона. На самом деле многие из них являются травяными добавками, которые, улучшая либидо и повышая доверие, делают очень мало для уровня тестостерона. Эти либидо-энхансеры включают травы, такие как Tribulus terrestris, maca и fenugreek, все из которых оказывают заметное влияние на половое влечение, но не на тестостерон.
Другие ингредиенты, такие как эуриком и имбирем, могут только увеличивать тестостерон, когда его принимают мужчины, которые являются бесплодными или имеют повреждение яичка. Другие, такие как роговой козьи сорняки, не изучались у людей, поэтому нет надежных доказательств их влияния.
Итог: большинство «тестостеронов» на рынке не влияют на уровень тестостерона. Но есть несколько доказавших свою эффективность, благодаря обзору исследований от exam.com, особенно если у вас есть дефицит витамина или минерала.
цинк
Цинк - это диетический минерал, который часто пропагандируется для повышения уровня тестостерона. Фактически, это помогает только людям с дефицитом цинка, но это могут быть вы - спортсмены и люди, которые много тренируются, склонны к этому, потому что цинк теряется через пот. Недостатки цинка связаны с более низкими уровнями тестостерона, поэтому, если добавление приводит к возврату уровней цинка в нормальный диапазон, уровни тестостерона будут соответственно повышаться. Однако увеличение уровней цинка выше нормальных уровней тела не приведет к увеличению тестостерона еще больше, а высокие дозы дополнительного цинка могут раздражать кишечник и вызывать повреждение печени и почек. Со временем высокие дозы цинка также могут привести к дефициту меди.
Если вы принимаете цинк, принимайте его во время еды, так как у некоторых людей возникает тошнота после приема натощак. Не соединяйте цинк с минералами, такими как кальций, магний и железо в комбинированных дозах 800 мг или более, потому что минералы будут конкурировать за поглощение и ограничить общую эффективность добавок.
магниевый
Как и цинк, магний также является диетическим минералом, а дефицит также связан с пониженным уровнем тестостерона.
Принимая добавки магния при недостатке восстанавливает уровень тестостерона до нормального состояния, но опять же, если вы не испытываете недостатка, то добавка не повысит уровень тестостерона выше нормы. Как и в случае с цинком, магний теряется через пот, поэтому его часто рекомендуют спортсменам.
При приеме глюконата магния, при его использовании с едой увеличивается его всасывание, но другие формы магния можно принимать либо с пищей, либо натощак.
Витамин Д
Витамин D уже давно исследуется в контексте мужской фертильности, а тестостерон - рецепторы витамина D расположены на клетках спермы, а также могут играть роль в производстве стероидных гормонов.
Исследования показали, что для мужчин с низким уровнем витамина D добавление в течение года привело к увеличению уровня тестостерона. Не известно, если это связано с тем, что добавка устраняет низкий уровень тестостерона или нет, потому что исследование проводилось у мужчин среднего возраста, которые, возможно, испытывали снижение тестостерона по возрасту.
Витамин D является очень безопасным, дешевым способом защиты от низких уровней тестостерона. Большинство людей не получают достаточного количества витамина D, особенно те, которые живут более чем на 37 ° к северу или югу от экватора (включая Великобританию) из-за относительного отсутствия солнечного света. Это жирорастворимый витамин, поэтому его следует принимать во время еды, содержащей диетический жир.
креатин
Креатин представляет собой небольшую органическую кислоту, которая служит промежуточным звеном в энергии, пополняя уровни АТФ (основного источника энергии вашего тела) в клетке быстрее, чем глюкоза или жирные кислоты. Он наиболее известен своей способностью увеличивать скорость роста мышц и улучшать прочность во время тренировки, но креатин также исследовался для его взаимодействия с андрогенами (первичными половыми гормонами). У молодых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет он, по-видимому, вызывает умеренное, но достоверное увеличение концентрации тестостерона примерно на 20-25%. Это увеличение, как полагают, частично отвечает за влияние креатина на рост мышц и мощность, хотя необходимы дальнейшие исследования для определения механизма, с помощью которого он увеличивает уровни тестостерона. Стоит отметить, что креатин безопасен, несмотря на постоянные мифы о том, что он может повредить почки.
Лучший способ принимать добавки креатина - в форме моногидрата креатина. Если вы особенно чувствительны к побочным эффектам креатина, которые могут включать тошноту и судороги, подумайте о дополнении микронизированным креатином, который может быть проще в пищеварительной системе.
Стандартная доза для креатина составляет 5 г в день, что достаточно для улучшения выходной мощности. Люди с большей мышечной массой могут получить более высокую суточную дозу - до 10 г, взятых в двух дозах 5 г, - но это утверждение не полностью подтверждается доказательствами.
Некоторые люди не реагируют на креатин, а это означает, что креатин не может перейти от своей крови к своим мышцам, что делает его неэффективным. Если вы ответите на креатин, время добавления не является большой проблемой, хотя вы, вероятно, захотите взять его с едой, чтобы снизить риск расстройства желудка.
Дополнение штабелирования
Если вы намерены увеличить ваш тестостерон с помощью этих добавок, вот как включить их в свои ежедневные привычки питания.
Для мужчин в возрасте 35 лет и старше, которые хотят увеличить уровень тестостерона, воспользуйтесь базовыми добавками цинка (25-30 мг), магния (200-400 мг) и витамина D (2000-3000 МЕ) в виде витамина D3.
