Большинство парней попадают в спортзал в течение нескольких недель, ведущих к пляжному отдыху, только чтобы отказаться от своей тренировки, как только их ноги касаются песка. Однако умный человек найдет время для быстрой тренировки на солнце. Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, тренировки превратят вас в короля песочного замка - и, самое главное, они займут всего десять минут.
Turbo fat torcher
Эта тренировка сжигания жира, вдохновленная силовым тренером США и тренером по обучению JC Santana, длится всего пару минут, но заставляет ваше тело сжигать лишние калории задолго после того, как вы закончили. Выполняйте упражнения в порядке, не останавливаясь. Завершите один раунд сначала и создайте до трех раундов, отдохнув в течение двух минут между раундами.
- Невзвешенный выпад (повторы 12 с каждой стороны): Сделайте шаг вперед и согните оба колени до тех пор, пока они не достигнут 90 °, а затем отбросьте назад.
- Невзвешенный приземистый (повторы 24): опустите, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Перейти (повторяет 6 с каждой стороны): Lunge, затем прыгайте вверх. Поменяйте свои ноги в воздухе и приземляйтесь мягко, чтобы выполнить следующую репутацию.
- Прыжок приседа (участники 12): Приземистость, затем прыгайте вверх. Приземляйтесь тихо и сделайте следующий реп.
Plyo pec builder
Это еще одна сессия, посвященная Сантане, на этот раз сосредоточенная на верхней части тела, а также на пеках и трицепсах. Выполняйте ходы в порядке и продолжайте движение до тех пор, пока вы не нажмете на пресс-релизы. Если вы не можете выполнить десять повторений каждого хода, уменьшите количество повторов до достижения чего-либо. Создайте до трех раундов.
- Плиометрическое давление (повторители 10): опустите в пресс, затем подтяните взрывчатку так, чтобы ваши руки покинули пол.
- Алмазное давление (повторения 10): Поместите руки, чтобы пальцы указательного пальца и пальцы касались друг друга.
- Широкое нажатие (повторы 10): Разделите руки на две части шириной плеч.
- Нажмите на (повторения к ошибке): Выполните как можно больше стандартных нажатий.
Песчаные супер-спринты
Спринт на песке жесткий, поэтому эта тренировка фокусируется на максимальных усилиях и минимальном расстоянии. Спринт становится короче, когда вы двигаетесь по контуру, потому что ваша способность идти в ногу будет уменьшаться. Завершите пять раундов в общей сложности, отдохнув в течение одной минуты между раундами. Чтобы сделать это сложнее, лечь на землю перед началом каждого спринта.
- Разминка (время 5 мин): Пройдите курс 40 м, постепенно наращивая от мягких пробежек до повторений 95% усилия.
- 40-метровый спринт (повторения 1): выполнить тотальный спринт, перекачивая руками ваши локти, согнутые под углом 90 °, чтобы вести ноги. Пройдите назад, чтобы выполнить следующий спринт.
- 30-метровый спринт (повторения 1)
- 20-метровый спринт (повторения 1)
- 10-метровый спринт (повторы 1)
60-секундный шестипакет
Дайте вашему абс последнему пляжу с этой 60-секундной трассой. Первый ход работает на вашем верхнем абс, второй работает на вашем нижнем абс, а последний ход работает на вашей стороне абс. Сделайте как можно больше повторений с хорошей формой в назначенное время, затем переходите к следующему упражнению. Сделайте пять схем, покоясь на минутку между ними.
- Crunches (время 20 сек.): Выдохните перед тем, как вы хрустите, чтобы задействовать свой абс.
- Подтяжка ноги (время 20 секунд): Ложитесь на спину, а затем поднимите ноги так высоко, как вы можете, держа их прямо. Ниже под контролем.
- Колени до локтей (время 20 секунд): Ложитесь на спину. Поднимите левый локоть до правого колена, затем поднимите правый локоть до левого колена. Продолжайте, повторяя эту последовательность.
