Если вы хотите лепить худощавую и жесткую шестерку, попробуйте эту девятимодульную цепь абсцесса, разработанную исключительно для Мужская одежда Жилем Сутейрандом. «Этот контур легко следовать, но он работает невероятно сложно менее чем за десять минут, поэтому он заставляет ваш абс становиться сильнее и более определенным», - говорит он. «Очень важно, чтобы вы активировали свой абс до того, как вы начнете, а затем держите их напряженными во время каждого движения, чтобы работать мышцами близко к их способности. К концу они должны быть спазматическими и болезненными, но это то, что нужно, чтобы заставить их выглядеть и работать лучше ».
Как сделать тренировку
Сделайте девять ходов в порядке по 20 секунд каждый, отдыхая на 10 секунд между ходами. В конце отдыха на 10 секунд повторите схему. Это оно. «Сделайте это в конце сеанса пару раз в неделю, а затем измените ходы, которые вы делаете, - продолжайте смену упражнений, чтобы угадать абс, - говорит Сутейран. «И всегда тянусь потом с некоторыми движениями йоги».
1 Полая доска
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Он работает на все мышцы абс, включая глубокие мышцы устойчивости, а также на укрепление нижней части спины.
Как Ложитесь на спину, полностью вытянув руки и ноги. Контрактируйте свой абс и поднимите руки и ноги с пола. Поддерживайте это напряжение на вашем сердечнике в течение 20 секунд, не позволяя ладони или ногам касаться пола.
2 Планка бок о бок ноги прыгать и затыкать
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Он работает с вашим верхним и нижним абс, а также с вашими косыми (боковыми абс).
Как Начните в верхней части позиции нажима, затем прыгайте ногами вперед, чтобы ваши колени подходили к вашим рукам. Оттуда откиньте ноги назад и в сторону, затем поднимите колени назад в середину, а затем выйдите на другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прыжок был гладким, поддерживая напряжение на ваших рабочих мышцах.
3 Велосипедный хруст
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Это в первую очередь работает с вашими косами, но ваш верхний и нижний абс также тяжело завербовываются, чтобы держать верхнюю часть спины и ноги выше уровня пола.
Как Ложитесь на спину, а затем хруст вверх торс, поднимая ноги с пола. Хруст и крутите свой туловище, чтобы локоть шел вперед, принося противоположное колено, чтобы они встретились над вашим телом. Переверните движение в исходное положение, затем повторите с противоположным локтем и коленом, убедившись, что вы держите ноги с пола в течение 20 секунд.
4 Подвижная доска
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Жесткая вариация на классической доске, которая делает больший акцент на ваших косах.
Как Начните с доски, опираясь на свои предплечья локтями под вашими плечами. Бросьте в одну сторону, чтобы ваше бедро коснулось пола, затем откидывайтесь на другую сторону, чтобы бедра касались пола. Повторите, удерживая движение медленным и контролируемым.
5 касания пятки
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Гораздо сложнее, чем кажется, этот ход работает с верхним абс и косой.
Как Ложитесь с верхней спины с земли, колени согнуты и ноги плоские на полу. Хруст и вперед вперед с одной прямой рукой, чтобы коснуться вашей лодыжки, а затем вернуться к началу и повторить с другой стороны. Держите верхнюю часть спины от пола повсюду.
6 Хранение боковой доски
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Еще один шаг, который работает на ваших косых, в то время как движение хруста набирает маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать вас
Как Начните в боковом положении доски, опираясь на одно предплечье, с локтем под вашим плечом. Держите верхнюю руку прямо рядом с головой, подняв верхнюю ногу. Контрактируйте свой абс, чтобы соединить локоть и колено, а затем выпрямить оба. Поменяет места для второго набора.
7 Ноги - вместе тазобедренный сустав
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Один из самых сложных и лучших способов работы с вашим нижним абс, что имеет решающее значение, если вы хотите превратить четыре пакета в шестипакет
Как Лягте на спину своими ногами вместе и подняли с пола, а руки прямо и на полу. Контракт вашего абс поднять и поднять ваши ягодицы и опустить обратно с пола. Удерживайте это положение вверху, затем опустите назад к началу и повторите.
8 Выпускной пресс
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Это сложный, но полезный шаг, который творит сундук и плечи, а также ваш абс.
Как Затем вы можете нажать, когда вы вернетесь в исходное положение, идите на одной руке, чтобы поднять туловище и проткнуть ногу, вернитесь в начальную позицию, сделайте еще одно нажатие, затем повторите, но проскочите на другую сторону, Держите каждую репутацию гладкой и контролируемой и убедитесь, что ваш абс полностью задействован, чтобы не упасть.
9 Планка с поднятием ноги
Время 20сек Отдых 10сек
Зачем Подъем ваших ног попеременно заставит ваше ядро оставаться включенным в течение полных 20 секунд работы
Как Начните в положении доски, опираясь на свои предплечья локтями под вашими плечами. Подкрепите свое ядро, затем поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, прямая нога. Опустите его снова, затем поднимите другую ногу. Держите каждую репутацию гладкой и контролируемой, и удерживайте ногу в верхнем положении ненадолго, чтобы действительно работать с абс.
